Hvordan lage svømmeprogram – del 2

I forrige innlegg skrev jeg litt om hvilke ulike deler et svømmeprogram kan inneholde. Min erfaring er at det er hvordan hovedserien skal se ut som fører til flest utfordringer. Løsningen er at det enkle ofte er det beste. Vi er rett og slett alt for flinke til å gjøre ting vanskeligere enn de er!

DCIM101_VIRB

Svømmetrening er ikke hokus-pokus. Ikke noe mer enn annen trening er i såfall. Hvor lang hovedserien skal være og hva den skal inneholde kommer helt an på hva målet ditt er, hva du har gjort av annen trening og hvor mye tid du har til rådighet. Akkurat som i de andre disiplinene av triatlon.

Her er litt mer kjøtt på beinet rundt hva jeg tenker om hovedserier i et svømmeprogram.

Ulike hovedserier

Alle mine hovedserier er delt inn i intervaller. Men det betyr ikke at jeg svømmer hardt hver gang. Husk at intervaller kun er en måte å dele inn en treningsøkt på. Det oversettes ikke direkte til blodsmak og høye laktatverdier.

Mine hovedserier er hovedsakelig enten rolige langkjøringer, terskeløkter eller spesifikke teknikkøkter. Det er sjelden jeg svømmer knallharde fartsserier, men de forekommer jo – spesielt i konkurranseforberedende fase.

image

Terskeløkter

Før en terskeløkt kjører jeg gjerne en oppvarming med både beinspark og sculling for å varme ekstra godt opp. I tillegg blir det en kort forberedende serie med innslag av fart.

Les om hvordan du legger opp en svømmeøkt her.

Lengden på serien kommer helt an på hvilket nivå hver enkelt utøver har, og for min del hvor mye tid jeg har tilgjengelig helt enkelt. En tommelfingerregel kan jo være at terskelserien bør være i nærheten av den distansen du skal gjennom i konkurranse. Er målet olympisk, så bør du klare minimum 1500 meter i terskelfart totalt. Gjerne noe mer. Og er fulldistanse målet – ja da er det jo greit å vite at du har minimum 3000 meter inne. Her er det lurt å bygge seg opp ved å øke med 2-300 meter annenhver uke til du når målet.

Hva er så terskelfart? Det er jo den intensiteten du kan holde EN HEL TIME. For min del er racepace for fulldistanse perfekt. Altfor mange svømmer altfor hardt på terskel.

Jeg svømmer terskelserier på 2500-4000 meter og de kan deles opp på mange ulike måter. Målet er å holde så jevn fart som mulig hele veien, ikke å gønne på fra start og dø halvveis! Jo hardere, desto bedre er ikke akkurat veien å gå. Verken på svøm, sykkel eller løp. Det er ikke lov å sprekke på terskelintervaller.

img_0381

Her er noen av seriene jeg kjører:

  • 10×100 + 5×200 + 2×400 med pauser fra 10 sek på 100 til 30 sek på 400.
  • 40×100 med 10 sek pause gjennom hele.
  • 15×200 med 15 sek pause.
  • 2×400 + 3×300 + 4×200 + 5×100 med pauser på 10 sek på 100 til 30 sek på 400.
  • 4×800 med 30 sek pause.
  • 3×1000 med 1 min pause (når treneren har det virkelig moro med meg!)

Det er altså ikke den store variasjonen. Isteden bruker jeg gjerne pullbuoy på deler av serien og kanskje paddles hvis skuldre og armer kjennes ok. Bygg lignende serier som passer ditt nivå og dine mål.

Rolige langkjøringer

Absolutt en favoritt når kroppen er sliten etter diverse terskeløkter i andre disipliner. Igjen er hovedserien for min del 2500-4000 meter lang. Inndelingen kan godt være lik som på terskeløkter, men på roligere intensitet. Jeg liker å kjøre lange intervaller på disse øktene og gjentar gjerne 500, 600, 800 eller 1000-metere til kvoten er fylt opp.

Her bruker jeg også gjerne hjelpemidler som paddles, pullbuoy og finner. Og jeg gir meg selv spesifikke teknikkoppgaver. På den måten går tiden fort og jeg har bra fokus gjennom økta. Å svømme i svime gir liten mening. En trening bør alltid ha et mål eller tre – og forbedring av teknikk står vel alltid på toppen av lista.

Fartsøkter

Jeg liker å kombinere fart og langkjøring for å få avveksling. Noen få ganger kjører jeg rene fartsøkter. Det er tross alt ikke sprinter jeg skal bli lenger.

Kombinasjonsseriene har gjerne en slik form:

3-5x(200-400 meter rolig + 4×50 hardt med 30 sek pause)

Rene fartsøkter handler jo om å trene på, eller nær, maksfart. Det krever mye innsats og lange pauser (i motsetning til de fleste andre svømmeøkter hvor pausene er langt kortere enn vi er vant til på sykkel og løp).

Fartsserier kan se slik ut:

2-3x(8-16×50 maks med 100 meter helt rolig mellom hver 50 og 15 sek pause mellom hver start).

Lykke til med svømmingen!

img_0051

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s