Hvordan lage svømmeprogram?

Å lage svømmeprogram ser ut til å være en vanskelig affære for flere der ute. Det er i hvert fall noe av det jeg får spørsmål om oftest.

Heldigvis er det ikke noe hokus-pokus å lage program for svømming. Ikke trenger du et nytt program til hver økt heller. Du lager jo mest sannsynlig ikke et nytt program før hver løpe- eller sykkeløkt?

I min treningsverden har jeg vel en 10-15 ulike økter i hver gren som jeg rullerer på gjennom sesongen. Ukene mine er relativt like og forutsigbare, øktene også – selv om de selvfølgelig har progresjon gjennom året. Jeg gjør noen justeringer underveis avhengig av tid tilgjengelig og målet for økta, men grunntanken ofte lik.

Slik er det også på svøm. Her følger en liten oppskrift på hvordan jeg legger opp svømmeprogram – for meg selv og for mine utøvere.

img_4657

En typisk økt inneholder

Oppvarming – 10-20 % av den totale lengden på økta.

Drill/teknikk – Drilløvelser, beinspark og scullingøvelser, svømming med strikk rundt beina osv. Det er her du legger inn øvelser som du trenger å bli bedre på og som vil gjøre deg til en bedre, raskere og sterkere svømmer. Jeg liker å ha dette FØR hovedserien siden jeg trenger å være mentalt til stede og ha overskudd for å gjennomføre øvelsene korrekt. En favoritt hos meg er 8×50 svømt som 25 meter drill + 25 meter perfekt teknikk.

Fart/forberedende serie – 4-8×25 eller 50 metere gjerne progressive svømt som 1-4, eller en hard og en løs. For eksempel. Mulighetene er mange!

Hovedserie – Her ligger hovedtyngden av øktas totale meter. Innholdet på denne avhenger av målet med økta, men vi kjører hovedsakelig alltid intervaller i en eller annen form. Husk at intervaller kan være rolige! Lengden på hovedserien avhenger av nivå. Mine hovedserier ligger mellom 1500 og 4000 meter.

Utsvømming – Rolig avslutning på økta. En trener jeg hadde sverget til at den skulle være minimum 10 % av øktas totale antall meter. Men da jeg svømte i USA så hadde vi aldri mer enn 200 yards utsvømming. Selv liker jeg lang, rolig utsvømming. Jeg trenger rett og slett lang tid både til opp- og nedvarming!

Nå trenger ikke hver økt å inneholde alle disse delene. De trenger ikke være like lange fra gang til gang heller. Det er her målet med økta kommer inn. Og hva hver enkelt utøver trenger å jobbe med, samt hvilket nivå han eller hun er på.

Ønsker du fiks ferdige svømmeprogram? Da bør du lese noen av mine tidligere innlegg. Husk å gjøre individuelle tilpasninger til ditt nivå.

Ønsker du meg som trener? Ta kontakt med meg!

DCIM101_VIRB
Sculling er en super måte å forbedre teknikk og vannfølelse på.
Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

En kommentar om “Hvordan lage svømmeprogram?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s