20 timers hvileuke?

Hver fjerde uke har jeg en såkalt hvileuke. Et ord som blir helt misvisende for min del. For det er jo ikke slik at jeg legger meg ned og hviler en uke!

Treneren kaller det for recoveryuke, og det passer mye bedre. En uke hvor jeg får litt (eller bittelitt) mer tid mellom øktene, litt kortere økter og litt mindre intensitet enn i mine vanlige uker.

image
Forrige uke så slik ut og jeg har stort behov for å hente meg inn igjen.

Denne uka hadde jeg forventet å se rundt 15 timer på treningsplanen, men der tok jeg grådig feil. Må si at jeg skvatt litt da jeg sjekket og fant en haug med timer planlagt i recoveryuka mi! Men – det var jo ikke stort annet å gjøre enn å brette opp ermene og komme i gang.

Recoveryuke betyr heller ikke at alle øktene er lavintensive. For eksempel var dagens økt den hardeste jeg har i hele 4-ukers perioden med 4×9 minutter på 105 % av terskelwatt. Det brenner og gjør vondt i låra mens det holder på, men er heldigvis rimelig raskt unnagjort. Det er jo ikke meningen at kroppen skal dovne bort heller…

image
Garmin Fenix 3 har en Stress Score test. De siste par ukene har den vist at jeg har et høyt stressnivå og stort behov for restitusjon.

Hva kutter jeg ned på?

Det er hovedsakelig syklingen. De lange tre og fire-timers øktene blir kortere. Fra normale uker med 13-15 timer sykling, blir det «kun» 10 timer i en recoveryuke.

Svømming er ekstrem ferskvare og opprettholdes på fire økter ukentlig gjennom hele sesongen (mer eller mindre). Løpingen skal faktisk økes denne gangen – men intensiteten holdes nede. Det gjelder jo å trene på sine svakheter, og akkurat nå er det løping som er desidert dårligst hos meg.

I tillegg til 10 timer sykkel, 3,5 time svøm og 5 timer løp kommer det inn noe core- og bevegelighetstrening. Nesten 20 timer totalt – gitt at jeg gjennomfører alt.

image
Svømmetreningene er ganske rolige denne uka. Teknikkfokus og god flyt er det som gjelder.

Fokus på restitusjon

Og det er vel hele clouet med en recoveryuke. Fokus skal være på restitusjon og recovery. Jeg skal hente meg inn igjen etter tre tøffe uker, og jeg skal føle at jeg får hvilt og bygger meg sterkere. Det gjør at jeg er ekstra bevisst på treningsbelastningen denne uka. Dette er ikke perioden for å pushe gjennom økter hvis jeg føler meg sliten (noe jeg absolutt kan og må gjøre i andre uker)!

Jeg passer også på å spise god mat og nok mat. Og gjerne litt ekstra kosemat som jeg ikke unner meg ellers. Kanskje litt oppned tankegang, siden jeg trener mindre og roligere og dermed ikke har det samme energibehovet. Jeg liker å se på det som en uke hvor jeg koser meg, forsøker å slappe av og gir kroppen det den har lyst på. Det er god restitusjon for meg.

image
Jeg kutter ikke ned på matinntaket selv om treningstimene går noe ned. Bananpannekaker er en av mine lunsjfavoritter. Oppskriften er enkel. Til en porsjon hos meg: 1,5 most banan, 3 egg og 1 skje proteinpulver. Stekes i kokosolje og serveres med ønsket tilbehør!

Dette er også uka hvor jeg har lov til å prioritere en time eller to ekstra med søvn fremfor å stresse av gårde for å gjennomføre en planlagt økt. Så får det heller bli røde og gule økter i TrainingPeaks (noe jeg normalt hater!). Dette er uka hvor jeg med god samvittighet kan legge meg på sofaen med beina høyt om jeg vurderer det dithen at det er bedre for meg enn å gjennomføre to timer på rulla. Et lite pusterom i en ellers tøff treningshverdag, men langt i fra en daffeuke 🙂

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

4 thoughts on “20 timers hvileuke?

  1. Hei Kari. 20 timers hvileuke er ikke noe jeg reagerer på siden jeg tror det er fullt mulig å bygge overskudd med så mange treningstimer hvis grunnlaget er godt. Er du vant til 30 timers uker så føles 20 ut som ferie. Men det jeg selv ville satt spørsmålstegn til er 4 x 9 minutter på 105 % av FTP. Vil ikke det si det samme som snittwatten du fikk sist 20 min test? I mine øyne så virker det sinnsykt hardt og om jeg skulle kjørt 4 x 9 minutter på 360 watt så er det helt i grenseland eller over hva jeg er fysisk i stand til. Å kombinere den økten med et høyt timeantall generelt gjør det vanskelig å se hvordan det blir en restitusjonsuke. Personlig ville jeg da haller kjørt 10 x 2 min på 105 % FTP med 3 min pause i mellom for å få intensitet samtidig som du ikke blir dødssliten av det.

    Mads har uansett bedre peiling på det enn meg så det er sikkert bra altså 🙂

    1. Hei Allan! Jeg fremmet ditt spørsmål til min trener. Han har svart under her. Økta på 105 % er knallhard, det skal jeg innrømme. Men overkommelig gitt at vi treffer på superkompensasjonen innad i mikrosyklusen. Denne gangen var det skikkelig hardt, siden jeg har vært sliten og uten overskudd etter leir. Men – sånn er det i perioder!

  2. Hei Allan. Etter at eg begynte å jobba med Kari i november, så har eg standardisert LT2 økter / drag for Kari på tysdagane som eg rampar kontrollert opp no i grunnlagsfasen. Før tysdagsøkta i recovery veka har ho ein kviledag, og resten av veka så er det roleg inkl. laktatprofileringa ettersom totalbelastninga for laktatprofil øktene er relativt låg.

    Dersom ein treffer riktig på superkompensasjonsfasen pr. økt for gitt energisystem i microsyklusen, så vil ein kunne forventa ein framgang pr. mesosyklus i grunnlags- og spesialisering-fasen som utgjer fleire prosent. Det er litt meir utfordrande med Kari som bur på austlandet, men eg gjer normalt måling i slutten av kvar recovery veka på svøm, sykkel og løp mesosyklus og for å sikra at ho trenar med korrekt intensitet i neste mesosyklus, men ikkje minst for å sjå at utøvaren har utvikla primært LT1 eller LT2 avhengig av behov. Dvs. individuell vurdering av ein standardisert laktatprofiltest for Kari for å treffe korrekt LT1 (aerob terskel) og LT2 (anaerob terskel), og så styra treninga i neste mesosyklus ut i frå det.

    Det forutsetter sjølvsagt at ein ikkje endar med å trena med for låg eller høg intensitet og begynner å stagnera eller i verstefall får tilbakegang. Målet er å heile tida treffa med riktig økt på riktig tidspunkt i superkompensasjonssyklusen til den individuelle utøvaren, basert på kontinuerlig feedback frå utøvaren (subjektivt og objektivt med instrumenter som Watt /fart og puls) frå føregåande økter for så å justera treningsbelastning basert på endring av intensitet og varighet på både arbeidsdrag, kviledrag, osv.

    For Kari sin del så har det typisk vore 5-7% auke ila. 4 veker no i grunnlagsfasen, som gjer til at 105% tilsvarar ca. den same eller rett under LT2 frå test 3 veker før.

    Håpar det oppsumerar det 🙂

    1. Hei Olav. Jeg var ikke klar over at du hadde tatt over trenerjobben av Kari selv om jeg gjerne burde ha fått det med meg.

      Om 4 x 9 min på det som da blir den estimerte terskelen så er det innafor i min verden, men om noen hadde bedt meg kjøre 4 x 9 min på 105% av FTP så ville det vært drepen for meg, og ikke godt egnet som restitusjon.

      Du har mye bedre peiling på dette enn meg Olav, så dere har full kontroll. Det var bare at jeg syntes det virket hardt i en restitusjonsuke, og selv om jeg også kan kjøre intervaller på 105 % av FTP i en resitusjonsuke så blir det kanskje 10 x 2 min med 3 min pause, men så er jeg kanskje litt feig også 😉

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s