Sunn vekt og fettprosent?

At jeg har en tydelig og definert sixpack betyr ikke at jeg er sykelig tynn, har for lav fettprosent eller spiser for lite.

Da jeg kom tilbake fra leir for en drøy uke siden fikk jeg ikke bare en, men flere bekymringsmeldinger om mitt utseende.

  • Husk at det er lenge til Norseman, Kari.
  • Hvordan fikk du barn med den lave fettprosenten?
  • Nå har du blitt fryktelig tynn, Kari!

Og så videre. Sannheten er jo at de færreste vet hva jeg veier og har i fettprosent. Det er ganske umulig å se ut fra et bilde (eller tre).

Ett av bildene som folk reagerte på. Ja, jeg har sixpack. Og nei, jeg har ikke fett på magen. Det betyr ikke at jeg er usunn. Jeg bare lagrer fettet på andre steder!

Spesielt på meg, som har så godt som null fett på overkroppen. At jeg har en tydelig og definert sixpack betyr ikke at jeg er sykelig tynn, har for lav fettprosent eller spiser for lite. Min veldefinerte rutemage har jeg hatt hele livet, selv seks måneder ut i svangerskap! Jeg har aldri lagret fett på magen og kommer vel aldri til å gjøre det heller. Til gjengjeld har jeg mer enn nok rumpe å ta av 🙂

Det var ingen som reagerte da jeg la ut dette bildet av meg selv under terskeltest på rulla.

Treningsleiren i Spania var kjempebra. Jeg tålte en treningsbelastning nesten dobbelt så stor som på samme tid i fjor. Tre terskeltester på en uke viste fremgang (uten at vi la inn hvile før test!). Jeg er sterkere enn før i alle disipliner. Tåler mer trening og presterer bedre. Det ville vært rimelig umulig uten å ta til meg nok næring. Sannheten er at jeg veier akkurat det samme som før leir, kanskje bittelitt mer. Man skal jo ikke gå ned i vekt på leir!

Hva er en normal fettprosent?

Helge Andreas Felberg er klinisk ernæringsfysiolog ved Studio Soma og hjelper meg med mitt kosthold. Jeg har noen utfordringer med gluten, melk og raske karbohydrater og får gode råd av ham rundt dette. Helge kan informere om at en normalvektig fettprosent i den generelle befolkningen ligger på ca 15-25 % hos menn, og 25-32% hos kvinner.

Godt trente individer kan ha en lavere fettprosent uten at det er noe problem for helse, grunnet økt mengde muskelmasse. Her er det individuelle forhold som avgjør endelig anbefaling.

For topptrente idrettsutøvere finnes det imidlertid en nedre grense på fettprosent. Denne er så lav som 10-12 % for damer og 5-7 % for herrer. Her snakker vi meget lave verdier som ikke anbefales å opprettholdes gjennom året, forklarer Helge som presiserer at det er viktig å være tydelig på at dette er nedre grenser for voksne idrettsutøvere, ikke for normalbefolkningen eller unge utøvere i vekst.

Hva er min fettprosent?

Jeg er 174 cm høy. Veier 64-65 kilo (ned mot 62 i konkurransesesong) og har målt min fettprosent og beintetthet i en DXA-skanner på Norges Idrettshøgskole. Dette anses som gullstandarden innen disse målingene.

Resultatet viste at jeg har en fettprosent på 20 og en helt optimal beintetthet. Jeg ligger lavere i fettprosent enn anbefalingen til den generelle befolkningen (25-32 % for damer), men så må jeg vel kanskje anses som idrettsutøver? Jeg definerer meg i hvert fall som det. Dermed er det langt igjen til nedre grense på 10-12 %. Noe som er godt å vite når man trener så mye som jeg gjør! Kroppen trenger et lager å tære på til tøffe uker, lange økter og eventuelle sykdomsperioder.

65 kilo. Garmins nye vekt er ikke til å ta feil av.

Hva bør du være obs på?

Viktige evalueringspunkter for utøvere (enten du er mosjonist eller på høyere nivå) er å holde øye med vekten. Den er et godt mål på energiinntak vs. energiforbruk i treningsregime og konkurranse. Selv veier jeg meg på faste tidspunkt i uken, og hovedregelen er å ikke gå ned i vekt.

Et energiunderskudd over en lengre periode er et dårlig utgangspunkt for treningsprogresjon, kan øke sjansen for sykdom og skader, samt forstyrre hormonbalansen i kroppen. Sistnevnte kan resultere i forstyrrelser i menstruasjonfrekvensen hos damer, som igjen vil gi konsekvenser for beintetthet, samt reprodukskjonsevne. Det er ikke mye som skal til før man er i faresonen.

– I praksis ser vi at et hormonforstyrrelser kan opptre allerede innen fem dager ved vesentlig lavt energiinntak i forhold til aktivitetsnivå, forklarer Helge.

Et lavt energiinntak kan også hos menn føre til lav bentetthet, men det er vanskeligere å plukke opp grunnet fravær i mulighet av å bruke menstruasjonsstatus som indikator. Her er en DXA-scan å anbefale.

Hva så med BMI?

Jeg kjenner flere topptrente utøvere som har en høy BMI. Sannheten er at for personer med mye muskler (som meg!) så vil ikke BMI være et riktig verktøy å bruke. Det er fordi den ikke skiller mellom fettmasse og muskelmasse.

Med denne fra Garmin er det lett å passe på at jeg ikke går ned i vekt.

Lav fettprosent?

Definerte muskler og lav vekt er drømmen for mange. Da bør du huske på følgende:

En lav fettprosent over en periode kan være med på å forstyrre hormonbalansen og øke sjansen for gitte konsekvenser. Opplever man menstruasjonsforstyrrelser, hyppige sykdomsperioder, lave målinger på beintetthet (målt ved DXA), slitenhet/slapphet, et anstrengt forhold til mat og/eller en veldig høy treningsbelastning over tid, så er man i risikosonen for å utvikle negative helsekonsekvenser (fysiske og psykiske), samt dårlig treningsfremgang.

Idrettsernæring handler om å innta tilfredsstillende mengder av næringsstoffer og energi som kroppen trenger. Dette fordelt utover dagen til optimale tidspunkter ift livssituasjon og trening/konkurranse. Nok mat og hyppige nok måltider vil være den største utfordringen for de fleste utøvere med et høyt aktivitetsnivå.

– Spiser du nok mat til at du har regelmessig menstruasjon, har overskudd til trening, og lav sykdomshyppighet så gjør man det veldig bra som treningsinteressert og utøver på de fleste nivåer. Blir matfokuset for stort, for detaljfokusert og for psykisk- og sosialt restriktivt, er dette et dårig utgangspunkt for langvarig progresjon i idretten, poengterer Helge.

Synes du kosthold er slitsomt?

Få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog om du syns dette er slitsomt og vanskelig. Et av målene ved ernæringsoppfølging er å hjelpe med å etablere et avslappet forhold til mat og drikke, slik at du kan fokusere godt på trening- og konkurransefremgang.

Uten mat og drikke, duger helten ikke!

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

6 thoughts on “Sunn vekt og fettprosent?

  1. Takk for en flott og inspirerende blogg. Dessverre er det alltid noen som skal komentere noe de ikke har greie på. Får selv innimellom høre at jeg er blitt for tynn, og andre sier igjen at nå kan du vell spise normalt igjen.

    Stå på jeg heier på deg.

    Lise

  2. Bra innlegg! Men om du er 174 cm høg og veg 62-65 kg, har du vel uansett ein normal BMI. 🙂 (Det er vel ganske vanskeleg for kvinner å byggja nok muskelmasse til å ha ein overvektig BMI i kombinasjon med normal feittprosent.)

  3. Tror ikke du skal bry deg for mykkje om kroppslige kommentarer. Du ser jævlig sprek ut. Hadde byttet dadbodmagen min med din nårsomhelst. Til gjengjeld har jeg jævlig slank ræv da. Det er jo noe?!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s