Bommer du på intensiteten?

Du får ikke ønsket treningseffekt uten riktig intensitet

På sykkel har testing vist at jeg blir stadig sterkere og tåler mer. Derfor endrer vi hele tiden min underliggende FTP slik at alle økter gjennomføres på rett intensitet. Resultatet er at jeg sykler på høyere og høyere watt.

I vann er situasjonen motsatt. I hvert fall foreløpig. Der viser tester at min innebygde intensitetsfølelse under svømming har vært helt på villspor. Løsningen er enkel – jeg skal svømme roligere og teste oftere.

Fremover skal jeg svømme mye saktere enn før, men det vil fortsatt være på terskel. Jeg får den fysiologiske effekten av terskeltrening, men ligger på en intensitet jeg selv opplever som meget rolig. Hvordan er det mulig?

Når terskel ikke er terskel

For et par uker siden gjorde vi noen laktattester under svømmetrening. De viste at min følte terskelfart ikke er min reelle terskelfart. Jeg har rett og slett blitt så vant til å svømme hardt at jeg ikke lenger merker at jeg har for høye laktatverdier i blodet. Syra blir ikke plagsom før jeg er milevis over terskel. Noe som har resultert i at jeg har trent for hardt i bassenget.

Men er det ikke bra å trene hardt?

Vel, det er ikke noe poeng å trene hardere enn jeg må. Den «farlige» konsekvensen av å trene over anaerob terskel er forsuring av muskulaturen og nedbryting av mitokondrier. Og siden mitokondriene representerer den aerobe kapasiteten vi har, sier det seg selv at det ikke er noen fordel.

Når jeg kjører for hardt over lang tid skaper jeg et ugunstig miljø for de små energifabrikkene mine. Et stort no-no rent fysiologisk, og veldig dumt når jeg har brukt mye energi på å øke antallet av dem og gjøre dem mer effektive. Jeg ønsker jo å ha et så høyt antall mitokondrier som mulig, for å forsyne cellene effektivt med energi!

For å bli god i utholdenhetsidrett må treningen hovedsakelig skje på og under anaerob terskel, med svært få økter over anaerob terskel. Og når min terskelfølelse i bassenget er helt off, ja da blir det trøbbel – spesielt siden min totale trenings- og ikke minst totalbelastning er høy. Derfor er testing viktig – også i bassenget. Av akkurat samme grunn som jeg ønsker å teste på sykkel og løp. For å vite at jeg trener på rett intensitet for å få ønsket treningseffekt.

Hvordan teste i basseng?

Det finnes flere måter å teste på i vannet, akkurat som det finnes flere måter å teste på sykkel og løp. Jeg vil skrive mer om ulike tester for svømming litt senere, men husk at å følge en standardisert protokoll er viktig når du skal teste. Den må være lik fra gang til gang, helst med like forhold før og under test hver gang.

Det som er viktig er at du velger én type test og bruker denne testen jevnlig. På sykkel kjører jeg for eksempel en 20 minutters FTP test hver fjerde uke. Den kan også gjenskapes i bassenget – for meg blir det sikkert en 1500 meters test hver fjerde uke fremover.

En slik enkel kontrolltest som varer litt over 20 minutter, gitt at du klarer å holde jevn og hard intensitet uten store problemer, vil mest sannsynlig gi deg din anaerobe terskelfart. Dersom farten synker utover i settet, så er du trolig godt over anaerob terskel. Enkelt og greit!

Gullstandarden

Laktattesting er utvilsomt den mest nøyaktige testen. Den gir deg mest informasjon om hvordan du responderer på treninga. Gitt at den gjøres og analyseres riktig! Med over 20 ulike protokoller for å måle terskel basert på laktat sier det seg selv at det er lett å gå seg vill. Derfor vil det for de aller fleste være enklere, billigere og bedre å gjennomføre en enkel 20-minutters test som beskrevet over.

For de aller fleste så er ikke anaerob terskel en generisk verdi (som 4 mmol/l, baseline + X mmol/l, eller en matematisk formel basert på økningen i mmol/l ved økende fart). Likevel er det slik de fleste regner ut sin laktatterskel – og da blir treningseffekten gjerne feil

I min trening går vi nå ut fra at anaerob terskel i høy grad er individuell. Den kan ikke regnes ut via en enkel formel som over. Den anaerobe terskellaktaten er et resultat av genetikk, men er og til dels trenbar i den retningen en ønsker også. Svarene på hvorfor og hvordan er mye lenger enn jeg klarer å forklare i et enkelt blogginnlegg. Kort fortalt så er anaerob terskel det punktet der produksjon og eliminasjon av laktat er i likevekt. Men – det er analyse og forståelse av resultatet som er nøkkelen for å finne dette punktet.

Hvordan testet jeg?

Jeg gjennomført en «steptest» på langbane med 4×400 meter med ett minutt pause mellom hver. Økende fart fra 1.35-snitt på første 400 til 1.20 på siste. En kraftig sprekk 200 meter inn i siste draget ble det, men testen ga svarene vi trengte. Siste laktatmåling viste for øvrig 9,2 mmol/l.

Det skal litt utstyr til for å teste laktat.
Det skal litt utstyr til for å teste laktat. Coach Olav har alt på plass og stålkontroll.

Og resultatet? Ikke overraskende viser det seg at min laktatkurve er en typisk kortdistanseprofil. Ikke helt ideelt når målet er å bli best mulig på langdistanse! Det skal vi få til, men jeg må gjøre noen endringer i måten jeg trener. Jeg er nå et par uker inn i nytt opplegg og så langt ser det ut til å funke. Jeg har mer overskudd til sykkel og løp, uten at jeg blir dårligere i bassenget.

Hvilke endringer har jeg gjort?

Jeg svømmer fire ganger i uka, samt at jeg kjører noe styrke (slyngetrening) for overkroppen. I praksis betyr det moderat belastning på overkropp i forhold til underkropp, hvor jeg har både løp, sykkel og styrke med høy totalbelastning i disse dager. Det gjør at jeg kan ha relativt stor andel av svømmeøktene mine rundt anaerob terskel, gitt at jeg føler meg godt nok restituert mellom øktene og har nok overskudd til å gjennomføre andre økter som planlagt.

Svømmetreningene mine har derfor bestått av lange hovedserier på eller noe under terskel. Terskelfarten min er stusselige 1.30 på langbane og noe hurtigere på kortbane. En fart jeg selv bedømmer til å være 1-2 på en intensitetsskala fra 1-10. Sånn sett er det ganske enkelt å svømme drag rundt anaerob terskel for tida, men det er vanskelig å bli vant til at anaerob terskel skal føles så sakte!

Men – gir det resultatene jeg ønsker er det definitivt verd bryet. Og det føles innmari godt å ha overskudd til alle de viktige øktene. Snakk om vinn-vinn!

Om ikke annet får jeg mer overskudd til å leke med kameraet etter endt svømmetrening!
Om ikke annet får jeg mer overskudd til å leke med kameraet etter endt svømmetrening!
Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

3 kommentarer om “Bommer du på intensiteten?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s