Ny terskelwatt til jul

Lille julaften kjørte jeg sesongens andre FTP-test. Og jammen ble det ikke ny terskelwatt til jul.

Mye av treningsgrunnlaget før siste FTP test ble gjort på Gran Canaria før jul.

Testen jeg kjørte var en 20 minutters all-out affære. Det er hardt, det gjør vondt, men det er likevel over på forholdsvis kort tid. Det er akkurat kort nok til at det går an å motivere seg til å gjennomføre best mulig. Og har du først en wattmåler på sykkelen, bør du bruke den for alt den er verdt.

Mine Garmin Vector 2 pedaler måler watten og gir meg øyeblikkelig feedback på intensiteten jeg holder.

Til de uinvidde så er watt en måte å måle intensitet på. I motsetning til puls, gir watt meg en umiddelbar feedback på hvor hardt jeg kjører. Jeg får et øyeblikksbilde av intensiteten min, noe som gjør at jeg kan styre den helt nøyaktig. Pulsen stiger seinere, og gir en forsinkelse når det kommer til å styre intensitet. Noe som medfører at mange gjerne starter for hardt og ender opp med å sprekke på intervaller (hvilket jo ikke er lov!). Med watt styrer jeg øktene mine mye bedre. Gitt at jeg alltid vet hva jeg skal styre etter. Det er her min FTP kommer inn.

Jeg kjøpte meg Garmin Vector S i februar i år. Etter en sponsoravtale med Garmin tidligere i høst har jeg gått over til Garmin Vector 2. Begge systemene har funket meget bra. Gitt meg større motivasjon og ikke minst bedre styring på sykkeløktene mine. Takket være mine wattpedaler hadde jeg full kontroll på intensiteten under blant annet årets Norseman.

Jeg testet watt nøye før Norseman og holdt alltid et øye på verdiene pedalene ga meg underveis.

Målet med lille julaftens 20-minutters økt var altså å finne min terskelwatt, min såkalte FTP (functional threshold power). Den maksimale belastningen jeg kan holde i en time. Hvorfor kjører jeg da en test som varer kun 20 minutter? Hvorfor ikke bare kjøre en hel time? Jo, fordi en full timestest gjør så innmari vondt og er ekstremt vanskelig å gjennomføre. Sannsynligheten for å få feil resultat er så stor at det er bedre å kjøre en kortere test.

Det er jo liten vits i å styre etter watt med mindre jeg alltid vet hvor terskelwatten min ligger. Det er nemlig min FTP som bestemmer hvilken intensitet øktene mine skal ha (intervaller og annet er oppgitt i % av FTP). Øktene mine henter jeg forresten fra TrainerRoad – et supert verktøy om du vil trene med watt.

Det er også grunnen til at jeg gjør en slik test regelmessig og ofte. Helst hver 4. uke. Hver tredje måned som minimum. For min del ønsker jeg jo hele tiden å bli bedre, og hvordan kan jeg bli bedre hvis jeg alltid bruker den samme referanseverdien? Nå er planen å bytte ut min FTP med en høyere verdi hver eneste måned fremover. Slikt blir det resultater av!

Innendørssykling er ikke veldig moro. Til gjengjeld er det meget effektivt, og lett å styre både intensitet og forhold underveis.

Du kan også bruke terskelwatten din til å beregne hvor hardt du kan kjøre på syklingen under en hel eller halv ironman – for å løpe raskest mulig etterpå. Dette skjemaet kan da være interessant å se nærmere på. Jeg lå milevis over dette under Norseman i år, men det var fordi jeg var grundig testet i forkant og visste hvor grensen min ville ligge.

Hvordan går jeg så frem for å teste min FTP? For å best kunne sammenligne resultatene mine er det viktig at jeg standardiserer forberedelse og oppvarming. Jeg kjører testen etter en hvileuke, på samme dag og helst samme tidspunkt hver gang. Prøver sågar å spise det samme til frokost, drikke like mye kaffe (eller like lite), sove like bra osv. I tillegg er en standardisert oppvarming absolutt å anbefale. Jeg bruker denne oppvarmingsprotokollen:

  • 10 minutter progressiv oppvarming
  • 3 x 1-minutt på henholdsvis 100/105/110 % av FTP (pause 1 minutt)
  • 5 minutter rolig
  • 5 minutter «all out», gjerne 110 % av FTP eller mer. Dette er hardt og kan virke rart de første gangene, men det er en super måte å varme skikkelig opp på.
  • 5 minutter rolig

Deretter gjennomfører jeg 20 minutter så hardt og så jevnt som jeg klarer. Til jeg henger over styret og gisper etter luft. Mentalt liker jeg å bryte det ned i 4 runder med 5 minutter. Jeg starter ut hardt, men kontrollert og øker litt hvert femte minutt.

Lille julaften var jeg egentlig ganske ferdig etter 10 minutter. Men klarte likevel å øke intensiteten noe de siste 10 minuttene. Det er alltid mer på lager! Mot slutten lurte jeg på hva det var på sykkelen min som peip så fælt, inntil jeg skjønte at det var min egen pust… Da hadde pulsen steget til 182.

20 minutter all out test er en knallhard økt. Men akkurat kort nok til at det er gjennomførbart.

Hvordan beregne din terskelwatt? Nå er det heller ikke slik at du kan ta din snittwatt for de 20 minuttene og tro at det er din FTP. Isteden må du huske å gange snittwatten (du henter den fra klokka eller sykkelcomputeren) med 0,95. Empirisk ser man at dette er ganske nøyaktig likt det du klarer å holde i en time – altså din terskelwatt.

Min test ga meg en snittwatt på 245 for de 20 minuttene. Ganget med 0,95 gir det meg en terskelwatt på rett over 230. Opp med 10 % fra forrige test fra en måned tilbake. Og et stykke over min FTP da Norseman gikk av stabelen i august. Det lover bra, men det er fortsatt laaangt igjen før jeg er fornøyd.


Men hva så med laktatverdier? Vel, siden det er så mange ulike måter å teste laktatverdier på, så mange protokoller og enda flere utregningsmodeller, vil jeg anbefale at du kun bruker en slik 20-minutter test hjemme på din egen rulle. Det er også langt billigere og enklere enn å dra til en ekstern laktattester titt og ofte. Alt du trenger er din wattmåler, din klokke (så du får snittwatten for 20 min) og den rette innstillingen (så du kjører så hardt du klarer i 20 min). På denne måten vil du mest sannsynlig teste oftere, oppjustere verdiene dine oftere og dermed bli bedre!

En liten advarsel helt til slutt. Ikke juks med tallene du får! Det er alltid verre å bruke litt for høy verdi enn å bruke litt for lav verdi som terskelwatt. Med for høye verdier kan du risikere å trene deg i senk, du får ikke kjørt intervallene på en god måte og du får ikke den treningseffekten du ønsker.

Lykke til!

 

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

2 thoughts on “Ny terskelwatt til jul

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s