Magetrening som brenner!

30 min med kontinuerlig magearbeid gjør sitt for magemusklene. Jeg er så støl i magen at jeg sliter med å løfte kroppen ut av sengen! Det beste? Du kan gjøre det samme hjemme, helt uten fancy øvelser og utstyr. Alt du trenger er en klokke og utholdenhet.

Her står Dan med klokka og sørger for at jeg ikke gir meg under øvelsen Tour de France.

Det tok sin tid, men siste dagen på Lanzarote fikk jeg endelig med meg magesirkelen som Wang-trener og tidligere tresteghopper Dan Simion holdt for elevene på leiren. Dan kan for øvrig alt om spenst og var i sin tid Steinar Hoens personlige trener, et samarbeid som resulterte i EM-gull i høyde. I dag er han blant de fremste hopptrenere i Norge med hovedansvaret for Norges største hoppgruppe. Spensten får vi komme tilbake til, for her handlet det kun om mage.

Jeg hadde hørt at økta hans var tøff, men at jeg skulle være nærmest invalidisert i flere dager etterpå var overraskende. Dette skal jeg gjøre mer av. For selv om jeg har sixpack betyr ikke det at jeg har sterke magemuskler. Dan kan imidlertid nærmest garantere at magesirkelen hans gjør jobben og sikrer sterk kjerne hvis den gjøres 2-3 ganger i uken. Da er det vel bare å starte?

Jeg lå ved siden av spydkaster Thomas Röhler mens vi trente. Han gjorde øvelsene mer eksplosivt enn meg, men jeg var veldig fornøyd med å holde ut hele 30 minutter i strekk. For ei økt! Her holder vi beina over bakken mens vi løfter dem opp og ned til Dan sa stopp.

Opplegget var at Dan sto med stoppeklokka og instruerte øvelser fra midten av sirkelen. 30 minutter holdt vi på. I ett, med unntak av 10-15 sek pause når vi skiftet fra en side til en annen (eller fra en øvelse til en annen). Lengste øvelse var «Tour de France», altså sykling (liggende på rygg) i fem minutter. Med 30 sek ekstra hver gang noen satte beina i bakken. Ouch!

Litt rygg og rompeøvelser hadde vi også, med ulike varianter av øvelser der vi sto på kne og holdt beina over bakken, enten statisk eller i bevegelse. Denne brenner godt!

Du kan enkelt gjøre det samme hjemme. Ha en klokke lett tilgjengelig og gjør ulike mageøvelser i 1 min av gangen. Meget kort pause før du bytter side eller starter ny øvelse. Stopp når klokka når 30 minutter. Du trenger ingen vanskelige eller kreative øvelser heller. God gammeldags gymnastikk går aldri ut på dato!

Forslag til øvelser:

1: Løft ett bein og ta deg på tærne (eller leggen). Ett minutt på hver side. 2: Et bein litt over bakken mens du løfter det andre med kneet mot ansiktet. Annenhver gang i ett minutt. 3: Hold beina samlet og utstrakt litt over bakken. Bøy knærne mens du trekker beina inn mot kroppen før du strekker dem ut igjen. Ett minutt uten å være nær bakken. 4: Rette bein rett over bakken, løft med rette bein til du har beina rett opp. Halvannet minutt uten pause. — 1: Løft ett bein og ta deg på tærne (eller leggen). Ett minutt på hver side. 2: Et bein litt over bakken mens du løfter det andre med kneet mot ansiktet. Annenhver gang i ett minutt. 3: Hold beina samlet og utstrakt litt over bakken. Bøy knærne mens du trekker beina inn mot kroppen før du strekker dem ut igjen. Ett minutt uten å være nær bakken. 4: Rette bein rett over bakken, løft med rette bein til du har beina rett opp. Halvannet minutt uten pause

1+2: Rette bein som du sveiver rolig fra side til side. 90 sekunder. 3+4: Ligg på rygg med beina ut. Løft overkroppen som vist med hendene over hodet og strekk deg så langt frem som mulig. 90 sekunder.

1: Ligg med beina rett opp og løft overkroppen med armene over hodet slik at du tar deg på tærne (evt på leggen om du ikke er myk/sterk nok). 90 sekunder. 2: Løft overkroppen litt over bakken og beveg deg fra side til side mens du toucher hælen på hvert bein. 3: Ligg ustrakt på bakken litt på siden. Løft bein og overkropp slik at du toucher høyre bein med høyre hånd. 30-60 sek per side. 4: Sommerfugløvelsen, en av mine favoritter. Hold rumpa i bakken, men overkropp og bein over bakken. Løft deg opp slik at du toucher tærne med bøyde bein slik bildet viser. Opp og ned i ett minutt (men aldri i bakken!).

Sliten, men sterk. Det var godt å svømme ut 1500 meter etter denne økta! Nå skal det bli skikk på mageøktene fremover :-) — Sliten, men sterk. Det var godt å svømme ut 1500 meter etter denne økta! Nå skal det bli skikk på mageøktene fremover 🙂

Stikkord: core mage treningsleir

2 kommentarer om “Magetrening som brenner!”

Janne sier:

12/01/2015, kl. 09:02

Tusen takk for tips! 30 min har vi alle tid til – og Nice at vi kan fikse alt hjemme:)

Svar
1. Fullfart Lingsom sier:
  
  12/01/2015, kl. 14:02
  
  Ja, ikke sant? Lykke til!!
  
  Svar