Trening under graviditet

Det er fem år siden jeg ble mamma og mange har spurt meg om hvordan jeg trente under graviditeten. Jeg svarer som sant er. Jeg trente mye og ganske hardt, men tok det roligere utover i svangerskapet. Det ble jo tyngre etter hvert!

Samtidig forklarer jeg at jeg var vant til å trene mye (og hardt). Det er en viktig forutsetning å legge til. Jeg kjente kroppen min veldig godt og var vant til å tolke signalene den ga under trening. Og for idrettsutøvere som blir gravide er det egentlig ingen grunn til å trappe så voldsomt ned.

Ryggliggende øvelser er ikke anbefalt etter fjerde måned, men jeg hadde ingen problemer med dette. Generelt gjelder det å lytte til kroppen og gjøre de tilpasninger du føler er nødvendige for deg og magen!
Ryggliggende øvelser er ikke anbefalt etter fjerde måned, men jeg hadde ingen problemer med dette. Generelt gjelder det å lytte til kroppen og gjøre de tilpasninger du føler er nødvendige for deg og magen!

Kom deg opp av sofaen!

For «vanlige» gravide (de aller fleste er jo ikke idrettsutøvere eller supermosjonister) går det også helt fint å trene under svangerskapet. Faktisk gis det akkurat samme treningsanbefaling til gravide som alle oss andre. Minimum 30 minutter HVER DAG med moderat intensitet. Aktive gravide som er vant til å trene kan godt holde på lengre og hardere enn dette. Noe ganske annet enn den gamle leksa om at gravide skal holde seg i ro, eller hva?

Faktum er at både gravide (og ikke-gravide) trener altfor lite! Kun 16,2 % av befolkningen tilfredsstiller kravene til minimumsaktivitet og snitte blant gravide er enda lavere. Førsteamanuensis ved Norges Idrettshøgskole Lene Haakstad fant i 2009 at hele 89 % av gravide kvinner er MINDRE aktive enn anbefalt. Trist lesning med tanke på alle fordelene både mor og foster har av treningen.

Men hva er så moderat intensitet, annet enn en vrien betegnelse? Jo, det sier noe om hvor hardt du bør trene. Og moderat intensitet er tøffere enn de fleste tror.

Moderat intensitet for gravide i uke 16-28 basert på mors alder.
Moderat intensitet for gravide i uke 16-28 basert på mors alder.

Bildet over viser hvilken hjertefrekvens moderat intensitet kan være for gravide i uke 16-28. Faktisk så høyt som 150 i puls for aldersgruppen 20-29 år. Det er på grensen til sone 3-trening på sykkel for meg. Da renner svetten godt og det føles litt anstrengende å trene. Du trenger altså ikke å bare gå på lavterskeltimer eller gå rolige turer i marka (men for all del det er flott trening om du ønsker!). Poenget er at du kan faktisk trene ganske intensivt selv om du er gravid. Og er du vant til å trene intensivt kan du fortsette med det, men dropp de tøffe intervallene. For øvrig gjelder det å LYTTE EKSTRA TIL KROPPEN og sørge for å drikke nok vann. Dehydrering er nemlig ikke å anbefale.

Da jeg var seks måneder på vei dro vi på ferie til Mallorca. Her leide vi sykkel og fikk oss noen fine timer langs landeveien. Jeg sto også opp hver morgen og jogget langs strandpromenaden. Fikk noen merkelige blikk fra lokalbefolkningen - trenende gravide var (og er) ikke dagligdags. Dessverre!
Da jeg var seks måneder på vei dro vi på ferie til Mallorca. Her leide vi sykkel og fikk oss noen fine timer langs landeveien. Jeg sto også opp hver morgen og jogget langs strandpromenaden. Fikk noen merkelige blikk fra lokalbefolkningen – trenende gravide var (og er) ikke dagligdags. Dessverre!

Kan du starte å trene som gravid?

Ja, for all del! Har du ikke vært aktiv før, kan du se på graviditeten som en gyllen mulighet til å få gode treningsvaner og en sterk kropp. Det er nemlig ikke bare-bare å bli mamma! Du kommer til å trenge styrken, både fysisk og psykisk, når babyen en gang kommer ut.

Men det er et betimelig spørsmål siden de fleste gravide har en gammel tante eller velmenende bestemor (eller sågar mor eller venninne!) som sier at dette ikke er tiden å starte trening på. Faktum er at svangerskapet ikke er tiden for å sitte stille. Selv inaktive kvinner ANBEFALES å starte med trening når de blir gravide. Og du trenger ikke bekymre deg for verken prematurfødsel eller spontanabort som følge av treningen (så lenge den er innenfor anbefalt sone). Dette er det nemlig forsket på (Clapp) med de aller beste forskningsmetoder (randomisert kontrollert studie). En gruppe gravide som ikke hadde trent tidligere, ble satt til å trene 3-5 økter hver uke. Kontrollgruppen fortsatte å leve som før. Studien fant ingen økt sjanse for prematur fødsel – til tross for at de gravide ikke hadde vært aktiv tidligere. En annen studie viser faktisk at trening kan FOREBYGGE spontanabort (Latka et al, 1999) og fire andre studier fant INGEN sammenheng mellom trening og spontanabort (bl.a Magann et al, 2002). Det er helt trygt å starte med trening når du er gravid!

MEN – har du hatt problemer med spontanaborter kan du gjøre lurt i å droppe de mest intensive øktene i tiden rundt eggløsning.

Styrketrening er en viktig del av treningsopplegget for gravide. Du trenger styrken når babyen kommer. Og en sterk kropp takler tyngden av graviditeten bedre!
Styrketrening er en viktig del av treningsopplegget for gravide. Du trenger styrken når babyen kommer. Og en sterk kropp takler tyngden av graviditeten bedre!

Kan jeg trene styrke som gravid?

Ja! Faktisk bør du trene styrke som gravid. Det vil gi deg et lettere svangerskap og du står sterkere rustet til å tåle all bæringen du kommer til å gjøre som småbarnsmor (har ikke tall på hvor mange ganger jeg hadde Magnus på ene armen og fire bæreposer i den andre).

Fokuser på store muskelgrupper og et program som inkluderer armer, bryst og øvre del av ryggen. Prioriter overkroppen, da beina som regel får kjørt seg grunnet den økte vekten. Men tren gjerne bein om du ønsker det! Jeg gjorde mye knebøy og strake markløft som gravid, og hadde min siste styrkeøkt to dager før fødsel.

Hva med magetrening? Du kan (og bør) trene magen også. Men ikke liggende etter fjerde måned. Gjør sidehev, sideplanke og andre stabiliseringsøvelser. Sterke magemuskler antas å hjelpe til med å presse barnet ut under fødselen. Dessuten blir det lettere å få den flate magen tilbake etterpå (ja, jeg hadde sixpack igjen etter to-tre uker, uten at det gjør meg til en super mamma eller stort forbilde).

Det du bør styre unna er:

  • Trening til utmattelse (kan skape ubalanse i produksjonen av adrenalin og noradrenalin som påvirker livmorens kontraksjoner).
  • Du skal ikke trene hvis du har flere enn ett foster!
  • Er du ikke vant til å løpe, bør du ikke løpe eller hoppe noe særlig etter 5.-6. mnd.
  • Brå bevegelser (du er mer lealøs i leddene som gravid).
  • Ryggliggende øvelser etter 4. måned (foster og livmor kan presse på vena cava).
  • Landeveisykling og terrengsykling anbefales ikke, men vanlig gatesykling er ok.
  • Diverse ekstremsporter som ridning og kampsport.

Så – kom deg på trening, gravid eller ikke. Det er en hel haug med fordeler ved å trene som du ikke vil gå glipp av.

Da jeg var 38 uker på vei var jeg så heldig å få gjøre en fotoshoot for noen bilder som skulle henge på veggen hos Trimhuset i Horten.
Da jeg var 38 uker på vei var jeg så heldig å få gjøre en fotoshoot for noen bilder som skulle henge på veggen hos Trimhuset i Horten.
Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s