Hva bør du spise før og under et triatlon?

Hva du spiser og drikker før og under et triatlon har mye å si for resultatet ditt. En dårlig plan for næringsinntaket kan føre til at du presterer dårligere. I verste fall kommer du ikke til mål, spesielt gjelder dette for de lengste distansene. Men er det mulig å gi noen enkle råd for dere som skal prøve et triatlon for første gang, eller en ny distanse?

Mange av dere skal ut på deres første halve ironmandistanse neste helg under Ironman 70.3 Haugesund, og flere har spurt meg om råd. Her vil jeg gi mine beste svar på det dere har lurt på.

Så full av energi var jeg før start under Ironman 70.3 Haugesund i fjor. I år skal jeg være med som heiagjeng!
Så full av energi var jeg før start under Ironman 70.3 Haugesund i fjor. I år skal jeg være med som heiagjeng!

Hva spiser du uka før start? Her er målet å gjøre kroppens glykogenlagre størst mulig. Min erfaring er at jeg ikke trenger å spise mer enn vanlig. I stedet trener jeg mindre enn jeg pleier, og denne reduksjonen i næringsbehovet fører til en automatisk «oppkarbing» siden jeg denne uka spiser som normalt til tross for lavere treningsdose. Mindre trening er viktig for mer overskudd og formstigning til konkurransen. Allan har forresten skrevet en flott treningsplan for de siste dagene i dette innlegget.

Spis altså normalt, men sørg for måltidene dine består av 60-70 % karbohydrater for optimale glykogennivåer. Dette er ikke tiden for lavkarbodietter! Sørg også for at du drikker nok, dehydrering er minst like prestasjonshemmende som for lite næring. Minst to liter drikke må du få i deg daglig.

Jeg har brukt sportsernæring fra Nutrixxion på mine økter det siste halve året. Siden det er dette jeg bruker på trening, er det dette jeg ville gått for i konkurranse. Husk å trene på næringsinntak før konkurransedagen!
Jeg har brukt sportsernæring fra Nutrixxion på mine økter det siste halve året. Siden det er dette jeg bruker på trening, er det dette jeg ville gått for i konkurranse. Husk å trene på næringsinntak før konkurransedagen!

Siste døgnet før start? Her spiser jeg også nesten som normalt, men jeg kutter ut frukt, grønnsaker og nøtter så langt det går de siste 24-48 timene (litt banan er ok). Dette for å la kroppen ha minst mulig fiber å jobbe med. Det funker for meg og jeg har faktisk aldri (bank i bordet) hatt magetrøbbel i triatlon.

Jeg spiser også mindre, men hyppigere måltider, slik at det er mindre mat i magen per måltid. Dette for at kroppen skal ta opp næringen best mulig. Jeg unngår også veldig salt eller sterk mat. Havregrøt, ris, pasta og kylling eller fisk funker fint for meg disse dagene. Fortsett å drikke godt!

Dette var frokosten min før Tuddal triathlon i fjor. Havregrøt med blåbær på. Og kaffe.
Dette var frokosten min før Tuddal triathlon i fjor. Havregrøt med blåbær på. Og kaffe.

Hva spiser du til frokost på konkurransedagen? Tre timer før start (uansett distanse) spiser jeg en god porsjon havregrøt eller chiagrøt, laget på vann eller mandel/havremelk. En kopp kaffe eller to, samt mer vann og jeg er good to go. Kroppen har jo allerede den næringen den trenger. Normalt er jeg veldig sulten på morgenen, og jeg har gått i fella noen ganger og spist mer enn jeg trenger på løpekonkurranser. Har heldigvis ikke gjort samme feil på triatlon.

Synes du det er vanskelig å spise så tidlig på morgenen (ofte i fem-tiden!) kan du prøve en næringsrik smoothie eller annen flytende næring. Her må du nesten prøve deg frem. Hold deg unna fiberrik mat for å unngå magetrøbbel.

Frem til start har jeg gjerne med meg en flaske sportsdrikk som jeg drikker av. Og blir jeg sulten, noe jeg ofte blir, har jeg alltid med en halv bar som jeg vet jeg tåler. Dette for å roe sultfølelsen. Energi har kroppen mer enn nok av.

Under konkurransen – hva gjør jeg da? Det kommer jo litt an på distansen og hvor lang tid jeg bruker på den. Jeg bruker som regel 65-70 min på en sprint, 2.15-20 på en olympisk distanse og 4.40-5.15 på en halv ironman. Det er klart at dette påvirker hvor mye jeg tar til meg underveis.

På kortere distanser (sprint og olympisk) bør du få i deg 30-60 gram karbohydrat per time (ca 200 kalorier). Dette er nok for å holde kroppen i gang. På lengre distanser må du ha i deg mer energi. En grei huskeregel på alt fra halvdistanse og oppover er å få i seg 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Del det opp slik at du får et jevnt inntak. Hva du velger å spise/drikke er opp til deg, det viktigste er at du får i deg noe du liker og tåler.

Nok væske er viktig. Velger du å få i deg karbohydrat fra gels/bars/mat må du huske å drikke vann ved siden av. Velger du sportsdrikk, må du huske å få i deg nok. Noen gode slurker hvert 15-20 min funker for meg. Jo lengre distanse desto viktigere. Noen setter faktisk en alarm på klokka som minner dem om å ta til seg de nødvendige dråpene. Husk å trene på dette under treningene dine! Sørg for at innholdet på flasken er noe du vet du tåler.

Min matplan under konkurranse er som følger:

Sprint (konkurranse under 90 min) – En flaske sportsdrikk. Drikker som regel ikke alt. Kroppen klarer seg fint i opptil 90 minutter uten påfyll, men jeg svetter mye og liker å ha sportsdrikk under korte konkurranser bare for sikkerhets skyld.

Olympisk (eller konkurranse over 90 min) – Da jeg startet med triatlon hadde jeg to flasker sportsdrikk på sykkelen og en gel på løpingen. Nå har jeg redusert væskeinntaket til en flaske sportsdrikk og en gel på sykkel, en gel på løp og litt drikke fra drikkestasjoner på løp. Noen ganger har jeg med en miniflaske (2-3dl) med sportsdrikk for å ta til meg drikke når jeg føler for det, spesielt hvis det er varmt.

Ironman 70.3 – Her er det viktig å ha et jevnt næringsinntak. Jeg har sportsdrikk på flaskene mine og tar til meg sportsdrikk på langestasjonene (kaster flasken jeg har og tar en ny i fart). Siden jeg fort blir sulten liker jeg å ha med meg en bar som jeg deler i to. Spiser en halv når jeg føler meg sulten. Ellers går det i gels, og jeg pleier å ta en gel i halvtimen på sykkeldelen. Til sammen fire-fem gels og en bar på sykkel altså. Dette teiper jeg på sykkelen, eller har i en bentoboks på rammen på sykkelen. Jeg pakker dette før start og tar ikke til meg gels, barer eller mat på langestasjoner. Da konsentrerer jeg meg om å få tak i flasker!

På løpingen tar jeg noen slurker drikke ved hver drikkestasjon, og gjerne en gel etter de første 7-8 kilometerne. Har som regel en gel med meg i tridrakten slik at jeg har den tilgjengelig ved behov, istedenfor å satse på gel’en som tilbys på konkurransen.

Hva gjør jeg etter målgang? Jo lengre distanse desto viktigere er det å fylle på i etterkant. Få i deg en halv liter vann innen de første 30 min etter målgang. Husk at du har spist og drukket mye sukker underveis, du trenger først og fremst væske. Men – finn en bar eller en annen karbohydratrik matvare som du får i deg denne første halvtimen. Hjemmelagede energibarer kan være smart å pakke i sekken 🙂

Innen to timer etter målgang bør du få i deg et måltid mat. Det trenger ikke være et stort måltid (magen min vil i hvert fall ikke ha det), men noe som inneholder både proteiner og karbohydrater er smart. Pasta med kylling er en klassiker!

Lykke til! Mer du lurer på? Bruk kommentarfeltet!

Tommel opp fra Kari

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

4 kommentarer om “Hva bør du spise før og under et triatlon?

  1. Takk for gode råd i hele vinter og vår, Kari. Du er en super motivator og veldig leit at du ikke får stille til start i Haugesund på søndag. Det blir min triatlondebut og jeg lurer egentlig på absolutt alt. Har konkludert med at det får gå så det går denne gang og heller fintjune neste gang. For neste gang blir det helt sikkert. Jeg er på hjemmebane og det blir «jysla løye» uansett!

    1. Takk for hyggelig tilbakemelding! Det setter jeg stor pris på, og spesielt nå. Jeg skal heie så godt jeg kan i helgen, husk at det bare er å komme bort og si hei om du ser meg. Lykke til!!

Legg igjen en kommentar til Anne-Lise Katle Avbryt svar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s