Aquajogging – supert alternativ til løping

Visste du at aquajogging kan holde løpeformen ved like i opptil seks uker?

Er du skadet så du ikke kan løpe? Vonde legger, beinhinnebetennelse, plantar fascitt, tretthetsbrudd eller kanskje du bare vil øke løpemengden uten å belaste beina? Da bør du finne deg et basseng og fortsette løpingen der.

For selv om det kan være kjedelig å trå vannet istedenfor å løpe, har studier vist at aquajogging kan holde løpeformen din ved like i 4-6 uker (for godt trente utøvere) mens du er skadet. Dette kan du lese mer om her og her.

Her er det Vilde, Henriette og Kristian som løper i vei. Aquajogging er helt klart best med selskap.
Her er det Vilde, Henriette og Kristian som løper i vei. Aquajogging er helt klart best med selskap.

Ingen skaderisiko
Ved å løpe i vannet kan du imitere løpsbevegelsene og holde muskler og sener i gang mens skaden din heles. Det er også en super måte å øke løpemengden på – uten å øke belastningen. Aquajogging har nærmest ingen skaderisiko hvis det gjøres rett. Du er jo ikke i kontakt med bunnen, og får dermed ingen støt eller belastning på føttene. Riktignok er det tyngre for hofteleddsbøyerne å dra beina opp under vann (ikke løp i vannet hvis du er skadet nettopp her), men tøyer du godt etterpå vil du være «home free».

Slik gjør du
Siden føttene ikke skal treffe bunnen må bassenget være dypt nok. Du trenger ikke stor plass, men du trenger en dyp plass. Da jeg var på Mallorca nylig var hotellbassenget lite, men dypt nok til å gjøre aquajogging. Hensikten her er jo ikke å komme langt av sted, men å gjøre øvelsen så lik løping som mulig.

Binder du deg fast med strikk i stigen klarer du deg med svært liten plass, bare det er dypt nok i bassenget. Her er det Kristian Blummenfeld som løper på stedet.
Binder du deg fast med strikk i stigen klarer du deg med svært liten plass, bare det er dypt nok i bassenget. Her er det Kristian Blummenfeld som løper på stedet.

Det er smart å bruke en vest eller et belte som holder deg flytende. Flere svømmehaller har slike belter tilgjengelig til låns, eller du kan kjøpe ditt eget. Eventuelt kan du bruke våtdrakt. Hensikten er å bruke kreftene dine på løpingen, ikke på å holde deg flytende. Når dette er på plass er det bare å gå i gang.

Riktig teknikk er viktig. Hold overkroppen så rett som mulig, unngå å lene deg fremover. Armene har du avslappet på samme måte som når du løper ute. Ikke bruk dem til å komme deg fremover! Løft knærne høyt, nesten 90 grader, før du «sparker fra» nedover. Bruk kraft og snert i frasparket, du trenger jo ikke bekymre deg for hard landing akkurat 🙂

På Mallorca fikk jeg noen tips fra Kristian Blummenfeld som dessverre har måttet benytte seg av aquajogging lenge siden han har et tretthetsbrudd i foten (sjekk linken for bilder av god løpeteknikk i vann). Han benytter seg av to ulike løpeteknikker. Den vanlige, med høye kneløft og «fraspark» som i vanlig løping, og en litt tyngre teknikk. Her sparker han ikke nedover med foten etter at kneet er trukket opp, men søker i stedet litt fremover med foten før han sparker. Ligner løpedrillsøvelsen der du fortsetter bevegelsen fremover med foten frem foran kneet før du søker ned mot bakken og treffer den med forfoten. Dette er en vanskeligere og mye tyngre variant, men den er super for variasjon hvis du aquajogger mye.

Hvordan trene aquajogging?

Arild Tveiten er sjef for triathlonlandslaget. Hans anbefaling på vannjogging er å holde det kort og hardt. 30-40 minutter og alltid med intervaller. Overgangsøkter fra sykkel kan selvfølgelig kjøres i roligere tempo om ønskelig, veldig enkelt å greit på treningsleir i Syden i hvert fall 🙂 Er du skadet kan du fint kjøre vannjogging 4-5 ganger i uken, gitt at du er vant til å løpe en god del.

Bruk 5-10 min på oppvarming og nedjogging, her er noen eksempler på økter du kan kjøre:

45/15-intervaller – 45 sek hardt / 15 sek hvile. Gjenta 10 ganger og gjør hele serien 2-3 ganger med 1-2 min hvile mellom seriene.

2 min intervaller, for eksempel 8×2 min med 30 sek pause.

30/30-intervaller – 30 sek hardt / 30 sek moderat. Gjenta 10 ganger og gjør hele serien 2-4 ganger med 1-2 min hvile mellom.

Pyramide-intervaller – 30 sek/45 sek/1 min/1.15/1.30/1.45/2 min og ned igjen. Kjør eventuelt serien to ganger. 15-30 sek pause mellom hvert intervall (lengre pause desto lenger intervall).

Lykke til!

Med sol i ansiktet og musikk på øret går vannjogging som en lek. Men det er helt overkommelig inne også, gitt at du holder deg til korte økter med høy intensitet.
Med sol i ansiktet og musikk på øret går vannjogging som en lek. Men det er helt overkommelig inne også, gitt at du holder deg til korte økter med høy intensitet.

 

Aqua jogging is a form of deep-water running that closely mimics the movement of actual running. When aqua jogging, your feet don’t actually touch the bottom of the pool, so it is zero impact and safe for almost any type of injury. In my experience, the only time to avoid aqua jogging is when you have a hip flexor injury, which can be aggravated by the increased resistance of the water as you bring your leg up.
Read more at http://running.competitor.com/2012/10/training/aqua-jogging-for-injured-runners_60267/2#wevlVRDV70bOMwr8.99

 

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

3 kommentarer om “Aquajogging – supert alternativ til løping

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s