Enkelt løpeprogram for halvmaraton

Har du en mil eller et halvmaraton i sikte? Eller kanskje du bare vil komme i bedre løpeform? Da bør du sjekket ut programmet litt lenger ned på siden. Forrige helg løp min svoger Mads inn til ny pers på halvmaraton i København. Han har fulgt mitt løpeprogram i knappe tre måneder og forbedret tiden sin på halvmaraton med nesten 17 minutter. Hans nye pers lyder 1.41 🙂

Selv er jeg ikke «born to run». Jeg har aldri likt det noe særlig faktisk. Det våte element har vært min følgesvenn, men da jeg som gravid ikke lenger trivdes i vannet ble jeg tvunget til å tenke «nytt». Det ble til at jeg løp en times tid på ellipsemaskin flere dager i uken mot slutten av svangerskapet. Løping startet jeg med ca seks mnd etter Magnus ble født (bekkenet mitt var ikke akkurat stabilt i starten).

Jeg løp min første mil under Oslo Maraton i 2010. Da var Magnus 11 måneder gammel og jeg hadde trent løping tre ganger i uka i rundt fem mnd. Tida ble 47.24 og jeg lå i stabilt sideleie resten av dagen. 3.5 år etter bruker jeg ca samme tid på en halvhard mil «offbike», altså etter å ha syklet et par timers tid først. Det er jo det som er så moro med løping. Det er fantastisk lett å måle fremgang. Og det er ikke spesielt vanskelig å ta store jafs når utgangspunktet er som mitt var. I fjor perset jeg på mila under Sentrumsløpet på tida 41.40.

Her løper jeg min første mil. Husker det som forferdelig tungt, kanskje ikke så rart med tanke på teknikken...
Her løper jeg min første mil. Husker det som forferdelig tungt, kanskje ikke så rart med tanke på teknikken…

Mitt første (og hittil eneste) halvmaraton var for 2.5 år siden under Oslo Maraton 2011. Tida ble overraskende god – 1.35.09 –  og jeg åpnet første mila nesten fire minutter raskere enn debutmila i 2010. Det holdt hardt mot slutten, jeg har fortsatt mye å lære om løpsopplegg underveis 🙂 Siden har jeg løpt distansen kun i triathlonsammenheng. Persen på halvmaraton i triathlon er 1.36 fra Ironman 70.3 Haugesund i fjor.

Det avsluttende halvmaratonet i Haugesund sikret meg seieren i klassen og bronse i NM (og 11.plass totalt av alle damene, inkl proffene).
Det avsluttende halvmaratonet i Haugesund sikret meg seieren i klassen og bronse i NM (og 11.plass totalt av alle damene, inkl proffene).

Opplegget jeg fulgte frem mot mitt første halvmaraton var enkel. Jeg leste blader og kikket etter svar på Internett. Med full jobb, et lite barn og en kropp som «aldri hadde løpt før» var det mange hensyn å ta. Mitt opplegg passet meg, men det har vist seg å fungere også for andre.

Utgangspunktet var at jeg løp fast tre ganger i uken. Etter hvert som kroppen vennet seg til belastningen økte jeg, slik at jeg hadde syv økter per to uker. Det var planen jeg holdt meg til, for mer enn dette var jeg redd for at kroppen ikke ville tåle.

Etter mange år som idrettsutøver (svømming) visste jeg også godt hvordan kroppen kjentes ut i «terskelfart». Det var i denne sonen jeg løp alle intervallene mine, bortsett fra kortintervallene som gikk en del raskere. I starten hadde jeg skyhøy puls i terskelfart, men etter hvert som formen ble bedre sank pulsen betraktelig. Den gang var terskelfarten min på 11-12km/t med puls på 170. Nå løper jeg på samme fart og pulsen er på 130. Utrolig hva løping gjør med formen!

Her er jeg i fullt firsprang over torget i Tønsberg under Bytri i fjor. Takk til Instagrambruker @kadensk for bildet!
Her er jeg i fullt firsprang over torget i Tønsberg under Bytri i fjor. Takk til Instagrambruker @kadensk for bildet!

Mitt løpeprogram følger en 14-dagers syklus. Det betyr at jeg gjorde alle disse øktene innenfor en periode på 14 dager. Det funket for meg og det funket for Mads, kanskje det funker for deg også? Husk for øvrig at på alle intervaller gjelder det å holde igjen litt i starten og heller fullføre sterkt. Målet for meg var at alle intervallene i en økt skulle gå like fort (evt like langt).

Mine løpeøkter:

Husk for øvrig å varme godt opp og roe ned etterpå. 10 min oppvarming + løpedrills/tøying før intervaller og 10 min rolig jogg/sykling etter intervaller. Jeg kjørte to intervalløkter og 1-2 av de andre øktene i uka, totalt syv løpeøkter per 14.dag.

35-45 min progressiv løpetur. Start rolig og økt farten hvert femte (hvis 35 min) til tiende minutt så du ender opp på eller rett over terskelfart de siste minuttene. Husk å jogge ned 5 min etterpå.

Kortintervaller 1. Her kjørte jeg 45/15 varianten på tredemølle. 45 sekunder hardt (over terskel) og 15 sek hvile. Tredemølla er enklest siden du da kan hoppe av og på båndet mens farten holdes konstant. I starten kjørte jeg 2x8x(45/15) hvor jeg hadde 1-2 min hvile mellom hver runde. Mot slutten av treningsperioden var hadde jeg både 2×10 og 3×8. Det gjelder å øke antallet jevnt og trutt, utfordre deg selv underveis. Det gjør vondt å bli bedre.

Rolig tur på 45-60 min. 45-60 min og tempoet skal være lavt.

Langintervaller. Også her var det tredemølla jeg sverget til og økta var så enkel som 3×9 minutter med to minutter lett jogging som pause. I starten gikk det i 11,5km/t, mot slutten av perioden nærmet jeg meg 13.

«Vanlige» intervaller. Her startet jeg med 6×4 minutter og endte opp på 10×4 minutter etter hvert. Kun 1 minutt lett jogging som pause. Ikke over terskelfart, hold intensitetssone 3 (82-87% av makspuls). Intensitetssoner kan du lese mer om hos Olympiatoppen. Det skal føles greit til du har en 6-7 stykker, så må du presse deg litt på de siste for å gjennomføre.

Progressiv langkjøring 70-90 minutter. Rolig 40-50 min, deretter økende fart. Jeg løp sjelden mer enn 75 minutter. Mer om progressiv langtur har jeg skrevet om i dette innlegget.

Kortintervaller 2. Denne økta består av 6×2 min i konkurransefart (les hardt) med 2 minutter pause. Det er såpass korte intervaller og lange intervaller at du kan kjøre full fart nesten fra start.

LYKKE TIL! Og meld deg gjerne på Wings for Life World Run nå med det samme 🙂 Så ses vi i Stavanger 4. mai!

 

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

10 kommentarer om “Enkelt løpeprogram for halvmaraton

    1. Ja jeg la også merke til det! Har ikke gått aktiv inn for det, men det har blitt sånn med mer trening/løping. Før løp jeg i Asics Nimbus, som nærmest fremmer landing på hælen. Nå løper jeg i sko som passer bedre for mitt nøytrale løpesteg. Men – jeg har ikke trent spesifikt for å komme frempå og kommer heller ikke til å ha fokus på det fremover. Jeg bare løper 🙂

      1. 🙂 Jeg løp også i veldig dempede Asics sko tidligere, og de la opp til skikkelig heel strike. Jeg la om til forfotslanding bevisst, og synes jeg løper mye lettere nå. Minimalistiske løpesko gir dessuten mye bedre kontakt med underlaget!:)

  1. Hei! Spennende program!
    Har du mulighet til å utdype hva langintervall går utpå?

    Mvh Løpende nybegynner

  2. Hei,

    Jeg skal følge dette opplegget, starter imorgen! Jeg løp halvmaraton ifjor og brukte 2 timer og 20 min, ikke så fornøyd og satser på at jeg klarer å få bedre tid i år 🙂 Skal holde deg oppdatert om tre måneder.

  3. Hei
    Når du løper økter på tredemølle, hvilken stigning/level bruker du? Pleier du eventuelt variere dette?

  4. Hei!
    Prøver opplegget ditt for å forbedre tiden på halvmaraton (1.53.26) og lurer litt på om du har rekkefølgen på øktene slik du har skrevet den opp her, og om du i såfall alltid kjørte annen hver dag løp? Eller om det noen ganger var intervalløkt dag 1, og rolig tur dag 2 for så fri/ alternativ trening dag 3 og 4? Kjenner beina kan bli litt slitne og ikke alltid på topp med bare en dag i mellom noen ganger.. Og hva trener du/gjorde du på «fridagene» i mellom løpingen i såfall? Kjørte du utholdenhet i en annen form, eller noe spesifikk styrke? Har du noen tips til hva som kan hjelpe resultatene med å komme på løpingen evt 🙂

    1. Hei, jeg er jo triatlet så jeg syklet eller svømte på dagene da jeg ikke løp. Du må huske å tilpasse til din hverdag og din idrettsbakgrunn og erfaring. Pass på at intervallene er på like under terskel, eller på terskel. Og at de rolige turene er skikkelig rolige 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s