Gode øvelser for løperkne

Kjært barn har mange navn. Løperkne, runner’s knee og langdistansekne er alle uttrykk som brukes for den samme skaden. Men hvorfor får man løperkne? Jeg tok en prat med min fysioterapeut hos Stabækklinikken, nemlig Kristoffer Torgersen.

Kristoffer jobber hos Stabækklinikken på Røa. Lang åpningstid og kort ventetid er mottoet! Alltid service å få for sliten kropp.
Kristoffer jobber hos Stabækklinikken på Røa. Lang åpningstid og kort ventetid er mottoet! Alltid service å få for sliten kropp.

Løperkne kan ha flere årsaker. De vanligste er overbruk/overbelastning av muskulaturen. Da typisk senedraget over femurkondylen og smertene gjør seg gjeldende på utsiden i overkant av kneet. De kan også dra inn mot midten og oversiden hvis du har gått lenge med slike plager.

Ofte kan et løperkne merkes ved at du kjenner at det «er noe» med kneet. Det kan murre litt, komme og gå litt og blir gjerne omtalt som en snikende skade. Det er ikke mye som skal til før du har en skikkelig skade.

Og selv om diagnosen heter løperkne betyr ikke det at den kun kommer fra løping. Alle idretter hvor lårmuskulaturen er i bruk kan gi slike problemer. Triatleter som både sykler og løper mye er i risikosonen. Du har mye å hente på å forebygge skaden – før den kommer! Vi viser deg hvordan litt lenger ned på siden 🙂

Et løperkne kommer gjerne av ubalanser, skjevheter og svakheter i ankel, kne eller hofte. En svak gluteus medius gjør blant annet at du faller ut i hofta når du løper. Da klarer ikke tensor å holde igjen, som skaper et større drag på ITB = løperkne.

Du kan også få løperkne etter et traume – slik som jeg. Da jeg kræsjet på Mallorca i 2012 nærmest knuste jeg utsiden av kneet og festet for tractus iliotibialis (IT-båndet). Siden har jeg slitt med løperkne, men med hjelp av Stabækklinikken har jeg fått god behandling og lært gode øvelser for å stabilisere hofter og forebygge ytterligere skade. Og gjør jeg øvelsene mine, ja da holder jeg det hele i sjakk.

Mange opplever vedvarende problemer. Skaden går «aldri» vekk. Da bør du ifølge Kristoffer sjekke om det er teknikkfeil på løp eller sykkel som fører til skjevheter som stadig gir tilbakefall. Han sjekker alltid dette hvis noen kommer med et løperkne til ham.

Hvordan behandles så løperkne? Kristoffer har behandlet mitt med triggerpunktnåler og trykkbølgebehandling. I tillegg må jeg bruke foamrollen ofte og gjøre stabiliseringsøvelser for hofte og innside lår. Trykkbølgebehandlinger er det vondeste jeg har gjort noen gang (verre enn fødsel!), men det funket utrolig bra. Fem behandlinger er som regel det som må til, i tillegg til nålene. Treningen gjør jeg på egenhånd.

Program for opptrening av løperkne: Gjør alle øvelsene 3-4x(10-15 rep). Har du allerede fått løperkne gjør du øvelsene fem dager i uken. Vil du gjøre øvelsene kun i forebyggings øyemed holder det med to dager i uken. Start med 3×10 og jobb deg oppover derfra.

Her kan du se Kristoffer fortelle mer om løperkne. Har du ikke fått denne skaden enda, bør du likevel gjøre øvelsene. De er supre for forebygging og gjør det sterkere som løper ved at du styrker opp hoftene.

Hvorfor får jeg løperkne?

Øvelser for å forebygge og behandle løperkne:

Øvelser for å styrke gluteus medius og hoftestabilitet:

Vil du vite mer om løperkne så har Apex-klinikken laget en god informasjonsside om problematikken.

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

10 kommentarer om “Gode øvelser for løperkne

  1. Tusen hjertelig takk for at du tar deg tid til å legge ut disse øvelsene. Har slitt med dette i over 2 år nå. Vil du si at foam rollen var det viktigste for deg? Trente du for fullt mens du gjorde disse øvelsene eller tok du en pause?

    1. Hei! Foam rollen er viktig for å hindre tilbakefall ja, og jeg merker stor effekt av den på treningsleir hvor jeg er flink til å rulle litt hver dag.

      Med en skade trente jeg ikke for fullt, men etter prinsippet om å trene så lenge det ikke gjorde vondt. På den måten fikk jeg gjort mye likevel, ved å sykle og svømme og løpe på ellipse feks. Trening var altså lov, men skulle ikke gjøre vondt i kneet.

      Lykke til!!

  2. Hei, hvor lang tid tok det før smertene ble borte og du kunne gjenoppta løpingen? Er veldig hypp på å løpe igjen skjønner du!

    1. Hei Siri! Jeg har jo løperkne grunnet en skade på sykkel. Samtidig brakk jeg er bein i foten, men jeg var tilbake og løp 4 uker senere. Første sesongen (2012) løp jeg dog bare i konkurranse (med store mengder isposer etterpå) og ikke på trening… I fjor løp jeg ca 40km i uken og nå klarer jeg fint 60-80km i uken 😃 men – jeg må være nøye med foamrolling og massasje og behandling.
      Og følge prinsippet om å stoppe trening som gjør vondt. Jeg har fått blodkar inne i sena og det gjør vondt fra tid til annen. Men, øvelsene hjalp godt og tåmlodighet var lurt. Jeg brukte «dødtiden» til å bli sterkere i hoftepartiet slik at da jeg kunne løpe på trening igjen så var jeg i det minste sterk nok til å gjøre det. Har tjent masse på det etterpå, at hoftene er sterkere og mer stabile 👍 lykke til!

  3. Tusen takk for raskt svar. Så du ble altså frisk nok til å løpe etter en måned med slik trening? Kjenner du noe til det idag?

    1. Nei, men jeg løp i konkurranse likevel. Jeg hadde som sagt løperkne etter et kræsj på sykkel. Løp ikke på trening i flere mnd etter kræsjet, men trente opp hofter og gjorde disse øvelsene. Gjør er par av dem enda og holder det i sjakk.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s