Progressiv langtur løp

Langturen er en viktig del av løperes og triatleters treningsopplegg. Det er god trening. Men hvor lang skal den være? Og hvor fort skal det gå? Som så mye annet vil svaret avhenge veldig av hvilken form du er i og hvilket mål du har.

Som regel starter jeg lørdagen eller søndagen med ukas langtur. Nå som det har vært kaldt og mye snø, har jeg faktisk løpt den innendørs på tredemølle. Ikke det morsomste akkurat, men det funker som reserveløsning (inntil knærne ber om avveksling). Denne helgen håper jeg å kunne løpe ute igjen, siden gradestokken viser temperaturer nærmere null enn minus ti 🙂

Jeg er ikke redd for å løpe ute om vinteren. Men den progressive langturen legger jeg gjerne innendørs når gradestokken viser kaldere enn minus fem. Her fra en kort økt i 25 minus på Haugastøl.
Jeg er ikke redd for å løpe ute om vinteren. Men den progressive langturen legger jeg gjerne innendørs når gradestokken viser kaldere enn minus fem. Her fra en kort økt i 25 minus på Haugastøl.

Da jeg startet å legge inn løping som trening for fem år siden, trodde jeg at langtur betød at jeg måtte være ute og løpe i timevis. Med bakgrunn fra svømming var jeg jo vant til to-timers økter. Det var normalen for meg. Så en langtur måtte jo være lenger enn det? Heldigvis viste det seg å ikke stemme. Løping er veldig belastende på kroppen og det er ikke nødvendig å løpe time etter time. Det gjør mer skade enn nytte, det er i hvert fall min erfaring. Jeg er jo ikke bygd for løping akkurat.

Da jeg fikk Hans Daugaard-Nilsson inn som trener fortalte han meg at langtur var maks to timer og som regel ikke mer enn 90 minutter. Økta trenger heller ikke kjøres hver uke, spesielt ikke den lengste versjonen. Igjen kommer jo dette an på hvilket nivå du er på.

Langturer har gitt meg mer selvtillit på løp, mental styrke og bedre arbeidsøkonomi. Da løper jeg fortere også på kortere distanser, selv om tempoet på langturen ikke er spesielt høyt.
Langturer har gitt meg mer selvtillit på løp, mental styrke og bedre arbeidsøkonomi. Da løper jeg fortere også på kortere distanser, selv om tempoet på langturen ikke er spesielt høyt.

Først litt om mitt nivå og progresjon. Jeg løp min første mil under timen for fem år siden, jeg løp min første mil under 50 min (47) for 3,5 år siden og løp mitt første halvmaraton (1.35.0) for 2,5 år siden. Jeg startet med å løpe tre ganger i uken (2-3 mil totalt) og løper nå gjerne fire-fem ganger i uken (4-5 mil totalt).

I starten av sesongen løper jeg i snitt en langtur annenhver uke. Og den er ikke lenger enn 60 minutter. Økta gjøres i rolig tempo, i sone 1 fart (for meg under 145 i puls). De andre øktene mine holder jeg på 30-50 minutter og de løpes sjelden i ett, men deles opp i oppvarming, løpedrills, intervaller og nedjogging.

Når jeg har gjort dette noen ganger, økes hyppigheten. Noen uker er det langtur hver helg. Jeg øker også varigheten med fem minutter med jevne mellomrom. Et eksempel på dette: Mitt treningsår startet i midten av november, og nå i slutten av januar er jeg oppe i 85 minutter på ukas langtur. Jeg har altså brukt rundt 10 uker på å byggen den opp fra 60 min til nesten halvannen time. De siste fire ukene har jeg løpt den hver lørdag.

De kommende ukene skal jeg ikke løpe den så ofte. Variasjon er også viktig 🙂

Det går heldigvis an å løpe langtur inne. Da er det lett bekledning og mye drikke underveis som gjelder. Pluss en solid dose motivasjon!
Det går heldigvis an å løpe langtur inne. Da er det lett bekledning og mye drikke underveis som gjelder. Pluss en solid dose motivasjon!

Mot våren økes også tempoet. Etter noen uker med sone 1-fart er det over på progressiv løping. Er økta på en time, blir det gjerne 40-45 min i sone 1, 10 min sone 2. Når lengden på økta økes over en time, løper jeg først lenger i sone 1. Opptil en time før jeg avslutter med sone 2 i 10-15 minutter. Nærmere konkurransesesongen går avslutningsfart opp til sone 3, gjerne halvmaratonfarten min. Da ser øktene gjerne slik ut: 30 min sone 1, 30 min sone 2, 30 min sone 3 og 5-10 min rolig. Og lenger enn det løper jeg altså ikke, da kommer jeg som regel 20-22km.

Hva med effekten? I fjor løp jeg langtur nesten hver helg fra mars til starten av mai, frem mot Half Challenge Barcelona. Da var jeg oppe i et tempo siste halvtimen som tilsvarte min halvmaratonfart og jeg fikk veldig god selvtillit på løpingen. Frem mot Ironman 70.3 Haugesund økte både tempoet og tiden noe.

Mentalt er den progressive turen knallhard, siden jeg vet at tempoet skal økes ganske mye hver halvtime (det gjelder å starte rolig nok, gjerne i 5.30-fart per km). Økta er også fin til å trene på væskeinntak og mat underveis. For min del holder det med væske. På 90-min økter eller lengre løper jeg med drikkebelte. Fire små flasker med sportsdrikk der jeg forsøker å få i meg en flaske hvert kvarter, unntatt det første. De gangene jeg klarer å få i meg alt holder jeg høyere fart og bedre humør gjennom økta 🙂

Hva med deg? Hvor lange er dine langturer? Og hvor ofte løper du dem?

Min lengste løpetur i fjor løp jeg i Holmestrand på en varm junidag. 22 km ble turen og 100 minutter tok det.
Min lengste løpetur i fjor løp jeg i Holmestrand på en varm junidag. 20,5 km ble turen og 100 minutter tok det. Ikke så vanskelig å se at jeg var veldig sliten!
Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

13 kommentarer om “Progressiv langtur løp

  1. Hei, fint innlegg om løping!

    Du skriver av og til at du har en trener. Hvor mye er det han gjør for treningsplanleggiga di? Er han trener spesifikt for Triathlon? Hvordan kom du i kontakt med han, og er prisen avskrekkende?

    Beklager mange spørsmål her, men kunne tenke meg litt assistanse på planlegginga sånn at jeg kan fokusere mer på gjennomføringen av øktene, skjønner du 😉

    Mvh CN

    1. Hei!
      Takk for tilbakemelding. Hans er min trener på tredje året nå. Vi møttes første gang da han og Susanne Buckenlei (samboeren til Hans) var instruktører på en jentecamp i regi av forbundet. Susanne var fullbooket som trener, så da ble Hans mitt valg. Sammen driver de Professional Endurance Team i Tyskland, hvor de også trener flere proffe utøvere.

      Hans legger opp all treningen min, unntatt svømmingen. Der lager jeg mine egne program, med utgangspunkt i hans anvisninger på innhold (teknikk, fart eller utholdenhet).

      Vi kommuniserer på Skype, mail og Facebook og det fungerer fint. Susanne og Hans er noen skikkelige Norges-venner (Susa har jo vunnet Norseman tre ganger), og siden Hans er dansk går det helt fint å kommunisere på norsk.

      Han koster mye mindre enn de fleste norske trenere. 119 euro per måned (hvis du bestiller 12 mnd) uten svømming, 139 euro med svømming.

      Jeg skal lage et blogginnlegg om opplegget, så kan du jo få kontaktinfo og alt sånn der?

      Kari

  2. Planer om å løpe Holmestrand Maraton i april? Hvis ja, hva er da målet eller blir det bare en treningsøkt?

    Skal selv prøve meg på mitt første maraton, har du noen tips for de neste månedene for en «nybegynner» (1.53 på halvmaraton) ? 🙂

    1. Jeg har ikke meldt meg på, men vurderer halvmaraton som en treningsøkt.

      Jeg tenkte å lage et innlegg om hvordan jeg trente frem mot mitt første halvmaraton ganske snart. Men maraton har jeg verken løpt for eller trent for, så der må du nok se andre steder. Runnersworld.no for eksempel?

  3. Jeg pleier å ha en lang løpetur i uken og da gjerne på søndager. Siden 2010 da jeg begynte å ha en trener så har opplegget variert. Steve Haywood la inn progressiv økning på langturene (økning av med 15 min hver uke fra uke 1-3 med restitusjonsuke uke 4). Vi begynte vel på 75 min og avsluttet på 3 t. Det fungerte i grunn ganske bra selv om jeg ved et tilfelle løp på meg en akutt Plantar Fascitt på den siste og lengste økten før sesongens første IM (godt selvforskylt med udempede konkurransesko og en fart på 13,5 km/t i snitt) Tempoet på øktene var primært sone 1 med økning til sone 2.

    Med Dave Scott så var det et helt annet opplegg på langturene da det var intervallbasert med tidvis svært høyt tempo. F.eks. 3 ganger (1,5 x 13,5km/t + 1,5 x 15,5km/t + 1,5 x 17,5km/t). Det var harde saker, som sto i stil til resten av hans treningsopplegg.

    Nå kjører jeg fortsatt en langtur i uken, men kommer nok til å variere mellom halvlang og lang annenhver uke. Selv om du trener til maraton så tror jeg ikke du må ha så veldig lange treningsturer. Jeg ville i så fall hatt fokus på å ta de lange turene rolig nok til å ha overskudd og god form (løpsteknikk) hele veien slik at skaderisikoen minimeres, og heller lagt inn bra tempo på de kortere turene. Det kan sikkert være fornuftig å legge inn godt tempo på langturene også, men da i kortere perioder og ikke hele turen. For personer som kun trener løping så kan ofte less is more, være et passende uttrykk for å unngå skader.

    1. Oj, opplegget til Dave var hardt! Jeg har lignende type opplegg på noen av løpeturene mine, men ikke på langturene. Da er det hovedsakelig rolig fart som gjelder, med progresjon på slutten i noen av øktene.

      Enig med deg i at man ikke trenger maratonlange økter for å trene til et maraton. Prøver å forklare Kristian det, at han ikke trenger å løpe et helt maraton før Ironman Kalmar… Han har ikke helt trua på akkurat det.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s