Styrketrening på bein

En gang i uka vinteren gjennom kjører jeg en skikkelig tøff styrkeøkt på beina. Med bakgrunn fra svømming har ikke beina mine nok power til å ha bra kraft i tråkket på sykkel, eller nok spenst i steget på løp. Jeg må altså bli sterkere. Tåle mer. Men det gjør fryktelig vondt mens det står på.

Styrketrening er mest sannsynlig det vondeste jeg gjør gjennom hele uka, og sjelden er jeg nærmere toalettskåla under og etter trening enn på disse øktene. Jeg presser meg selv knallhardt og håper det skal gi resultater. Faktisk trenger jeg ikke håpe lenger, for jeg kan se med det blotte øye at endringene skjer. Synes du jeg går rart, så vet du nå hvorfor…

De første fire ukene som styrke sto på programmet har jeg kjørt 3×12 repetisjoner. Forrige uke gikk det faktisk ganske greit. Jeg tok meg selv i å tenke at nå er jeg over kneika. Da satte Hans i gang fase 2, altså 4×8 repetisjoner. For hva er vel vitsen med å ha det behagelig på styrketrening? Skal det bli resultater må vi presse kroppen ytterligere noen hakk. Vektbelastningen økte og med et fjerde sett i tillegg var det så vidt jeg klarte å gå fra SATS til bilen i går kveld. No pain no gain, eller hva?

Siden et par av dere har etterspurt styrkeprogrammet mitt på bein (slynge- og basistrening var visst ikke nok), kommer det her. Husk at jeg tar core/stabilitet eller styrke på overkroppen mellom hvert sett. Jeg har så godt som ingen pauser i styrkeprogrammet mitt overhodet. Gårsdagens økt ble 45 min lang inkludert syv min oppvarming på sykkel. Snittpuls på 122 og makspuls på 164 (jeg stoppet ikke klokka en eneste gang).

Øvelse 1 – Knebøy

4×8 repetisjoner. 90 sek med core/stabilitet mellom hvert sett. Varmet opp med 10 repetisjoner med kun stanga som vekt (20kg). På hovedsettet kjører jeg så tunge vekter at jeg bare så vidt klarer den åttende repetisjonen (55kg). Siste settet var jeg helt tom, men klarte å presse meg gjennom med noe kortere knebøy enn de tre første settene. For å sette ting i perspektiv – jeg tar like mye i nedtrekk med åtte repetisjoner som jeg gjør i knebøy.. Ikke helt normalt det vel?

Øvelse 2 – Ettbeins knebøy i slynge med vektstang (17kg).

Her gjør jeg ettbeins knebøy i slynge med en 10kg vekt. I går tok jeg øvelsen med en vektstang (17kg) på skuldrene. Foto: Jørgen Melau.
Her gjør jeg ettbeins knebøy i slynge med en 10kg vekt. I går tok jeg øvelsen med en vektstang (17kg) på skuldrene. Foto: Jørgen Melau.

4×8 repetisjoner på hvert bein. Hvordan øvelsen gjøres kan du se på Tine Solbergs blogg (Osloinchanel.no). Hun fikk nemlig kjørt seg da jeg trente henne på Elixia Lillestrøm i forgårs. I denne øvelsen kjører jeg begge beina gjennom ett sett før jeg tok 90 sek pushup med reke i slynge. Den øvelsen finner du her.

Øvelse 3 –  «Hamstring runner» i slynge og «hip press» i slynge.

Hamstring runner i slynge gjøres ved at du drar et bein til deg mens du holder slynga stødig med det andre beinet. Skal ta godt bakside lår, hofte og rompe. Press hælen ned i slyngen og etterlign en løpebevegelse, bare i rolig tempo. Foto: TRX Fitness Anywhere.
Hamstring runner i slynge gjøres ved at du drar et bein til deg mens du holder slynga stødig med det andre beinet. Skal ta godt bakside lår, hofte og rompe. Press hælen ned i slyngen og etterlign en løpebevegelse, bare i rolig tempo. Foto: TRX Fitness Anywhere.

4 sett også her. 10 repetisjoner av hamstring runner direkte etterfulgt av åtte hip press.

Press hælene ned i slynga, løft hoftene og dra beina mot rompa. Tar skikkelig på bakside lår og legg.
Press hælene ned i slynga, løft hoftene og dra beina mot rompa. Tar skikkelig på bakside lår og legg.

90 sek core/stabilitetsøvelser som pause, jeg kjørte sjøstjerne i slynge.

Kari i slynge stjerneformasjon 3

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

2 kommentarer om “Styrketrening på bein

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s