Styrketrening i slynge

Denne artikkelen skrev jeg for 3atlet for et par uker siden, men den fortjener så absolutt plass på bloggen også! Styrketrening er viktig, for å forebygge skader og fremme stabilitet i tillegg til den selvfølgelige økningen i styrke. Jeg trener mest med egen kroppsvekt i slynge, siden jeg har en kropp som lager muskler uansett hva jeg gjør bruker jeg minst mulig vekter og fokuserer på ustabilitet i stedet. Spør gjerne om det er noe du lurer på, jeg skal forsøke å svare som best jeg kan! Artikkelen fra 3atlet følger under:

Styrketrening er noe vi triatleter gjerne gjør et par måneder gjennom vinteren. Iskaldt vær og glatte veier frigjør tid til å ta fatt på vedlikeholdsarbeidet som styrketreningen faktisk er. Men hvorfor begrense styrketreningen til vinteren? Med en slynge og noen enkle basisøvelser kan du på en halvtime til tre kvarter kjøre effektiv og nyttig styrketrening for hele kroppen – hele året! To ganger i uken er nok og kjører du en vanlig styrkeøkt i tillegg står du godt rustet når våren melder sin ankomst.

Her gjør jeg en supermann-øvelse med ekstra vanskeligshetsgrad. For alle øvelsene og forklaring av disse, se link nederst i saken! Foto: Jørgen Melau.
Her gjør jeg en supermann-øvelse med ekstra vanskeligshetsgrad. For alle øvelsene og forklaring av disse, se link nederst i saken! Foto: Jørgen Melau.

Programmet i denne artikkelen tar 35-45 minutter og tar deg gjennom de viktigste områdene for triatleter (funker fint for alle andre også for den saks skyld). Kjernemuskulaturen får kjørt seg skikkelig, den bruker vi jo hele tiden. Stabilitetsøvelser vil gjøre deg bedre i stand til å holde linja i vannet, sterk nok til  holde en god teknikk på løp og en riktig posisjon på sykkel. Dessuten vil en sterk kjerne forebygge skader og gjøre at du får mer ut av all den andre treningen du gjør.

Jeg fokuserer mye på ustabilitet i min trening. Funksjonelt og bra for kroppen. Som her hvor jeg kjører knebøy på en BOSU-ball. Foto: Jørgen Melau.
Jeg fokuserer mye på ustabilitet i min trening. Funksjonelt og bra for kroppen. Som her hvor jeg kjører knebøy på en BOSU-ball. Foto: Jørgen Melau.

Jeg har brukt en TRX-slynge på bildene i denne artikkelen, men du kan gjerne bruke RedCord eller annet du måtte finne som har samme funksjon. Har du ingen slynge, vil jeg absolutt anbefale at du ønsker deg det til jul. Slyngen er superenkel å ta med seg på ferie og kan brukes «overalt». Da jeg var på leir på Gran Canaria nylig, hadde jeg slyngen med i kofferten og brukte den på hotellets lekeplass. Perfekt ferietrening!

Et huskestativ eller et fotballmål er supre steder å henge opp en slynge.
Et huskestativ eller et fotballmål er supre steder å henge opp en slynge. Foto: Jerome Debard.

Poenget med en slynge er å bruke et hjelpemiddel som tilfører ustabilitet, slik at du kan trene opp stabiliteten din. Vi har også brukt en BOSU-ball (står for BOth Sides Up) og noen vekter. Det er altså ikke mye utstyr som skal til, BOSU-ballen kan fint droppes til fordel for vanlige knebøy.

NB! I disse øvelsene får du ingen bonuspoeng for å bli først ferdig. Poenget er å bruke god tid og ha kontroll underveis. Jo saktere du jobber, desto hardere blir det. Vær forsiktig med korsryggen og sørg for at du nærmest låser kroppen i en rett linje. Hodet skal følge linjen, ikke falle ned eller til siden.

Sørg for at du har kontroll på korsryggen og holder linja når du gjør alle øvelsene i denne serien.
Sørg for at du har kontroll på korsryggen og holder linja når du gjør alle øvelsene i denne serien. Foto: Jørgen Melau.

Hvordan skal du kjøre programmet? Jeg pleier å kjøre denne treningen ved at jeg kjører fire øvelser etter hverandre (øvelsene finner du i linken nedenfor), gjerne en core, en slynge, en core og en slynge-øvelse. Jeg tar 20-30 repetisjoner på hver core-øvelse og 8-15 repetisjoner på hver slynge/styrke-øvelse. Så gjentar jeg hele sekvensen tre ganger på rad, uten pause. Totalt tar dette ca 15 minutter. Så velger jeg fire andre øvelser og gjør det samme med dem. Har jeg tid og overskudd kan det blir en tredje runde med fire nye øvelser, men som regel nøyer jeg meg med to fulle runder, altså 2x(fire øvelser som gjøres etter hverandre, tre ganger).

Bilder av alle øvelsene finner du her, de er for øvrig tatt av Jørgen Melau. Og jammen har han ikke laget en video også! 

Liggende roing i slynge er supert for å trene den øvre delen av ryggen, og litt på armene. Jeg som svømmer mye trenger å trene øvre del av rygg for å motvirke dårlig holdning og vondter i nakken. Sikkert ikke dumt for deg heller, spesielt om du sykler mye og/eller sitter ved en pc hele dagen på jobb.
Liggende roing i slynge er supert for å trene den øvre delen av ryggen, og litt på armene. Jeg som svømmer mye trenger å trene øvre del av rygg for å motvirke dårlig holdning og vondter i nakken. Sikkert ikke dumt for deg heller, spesielt om du sykler mye og/eller sitter ved en pc hele dagen på jobb. Foto: Jørgen Melau.
Sjøstjerna er en av mine favorittøvelser. Veldig tungt og utfordrende for hele kroppen. Foto: Jørgen Melau.
Sjøstjerna er en av mine favorittøvelser. Veldig tungt og utfordrende for hele kroppen. Foto: Jørgen Melau.
Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

2 kommentarer om “Styrketrening i slynge

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s