Svømmeøkter for bedre kondisjon

Høsten og vinteren en perfekt tid å forbedre teknikk og styrke i vannet. Temperaturen ute tilsier at øktene nødvendigvis må gjøres innendørs, men det trenger ikke være kjedelig å ha gode økter i bassenget. Svømming er mer enn å dunke meter og telle fliser. Svømmetrening bør også innebære mer enn å trene det samme programmet uke etter uke.

keep-calm-and-just-keep-swimming-119

Her er noen forslag til økter du kan kjøre fremover for å få en bedre kondisjon i vannet før neste sesong. Husk oppvarming og nedkjøring, tilpass dette etter ditt nivå. Et godt utgangspunkt er 200m rolig + 4×25 drill + 4×25 (10m sprint + 15m rolig) + 100m rolig som innsvømming og 200 meter rolig som utsvømming.

Selv pleier jeg ha 1000-1500 meter innsvømming i mine programmer, men programmene du ser under er laget for personer som vil ha 2000-3000 meter totalt på en timesøkt, og da er min «faste» innsvømming for lang for de fleste (jeg svømmer som regel 3800-4500 meter på 70 min-økter).

Om ikke lenge vil jeg også legge ut forslag til økter du kan gjøre for å bedre din svømmespesifikke styrke.

PROGRAMFORSLAG:

50x50m som 10x(5×50)

50×50 er en fin serie å kjøre, spesielt hvis du deler den opp litt. Prøv deg på 5x50meter og gjør denne serien 10 ganger. Den første serien kan du ta som oppvarming og den siste som utsvømming (glem da mitt forslag til innsvømming nevnt over). Varier settene dine så du unngår å kjede deg. Du kan kjøre et eller to sett drills, et som beinspark, et litt hurtigere, et sett progressivt og et som medley (om du kan flere svømmearter enn krål). Bestem deg for en pause eller starttid og hold deg til denne, så trener du kondisjonen best. 10-20 sekunder er nok, 10 om du er godt trent og 20 om du er i dårligere svømmeform. Er du i dårlig form eller ganske ny i vannet, går det også fint å kjøre færre sett av en slik serie.

1500 broken

Husk å gjøre en god oppvarming før du starter på denne serien. Del 1500 meteren opp i ønsket intervall, for eksempel 15×100, 30×50 eller hvorfor ikke 5x(200+100)? Velg også en starttid som du kan holde hele serien, men som ikke gir deg mer enn 30 sek pause i starten. 20 sekunder pause er mer enn nok for de fleste. Målet er å nå en best mulig sluttid for 1500 meteren totalt. Bruk gjerne en klokke som du stopper hver gang du tar pause. Du skal altså ikke «lappe» klokka, men stoppe og starte slik at du får totaltid uten pauser. En slik økt kan du godt kjøre en gang i måneden. Husk å notere ned tiden fra gang til gang, og reduser pausen/starttiden ettersom du blir raskere og mer utholden.

20 minutter test

Rett og slett en økt hvor du svømmer så langt du kan på 20 minutter (etter oppvarming så klart). Bruk en klokke om du ikke er stødig i tellingen, eller få en kompis til å telle for deg. Husk en god innsvømming først. Svøm så jevnt du kan. Husk en god oppvarming og utsvømming. Gjennomfør med jevne mellomrom for å sjekke formen.

2×1000 meter pyramide

Etter innsvømming gjør du 1000 meter der du svømmer følgende: 25m rolig + 25 m hardt + 50m rolig + 50m hardt + 75m rolig + 75m hardt + 100m rolig + 100m hardt og så ned igjen med 75, 50, 25 på samme måte som opp. Ta 1-2 min pause før du gjentar hele 1000-meteren på samme måte. Bruk gjerne paddles og pullbuoy på siste settet, eventuelt paddles og svømmeføtter om du er sliten. Er du nybegynner eller i veldig dårlig form, start med pyramider på 500 meter. Å skifte fart på denne måten er viktig for open water og triatlon, der du ofte trenger fartsendringer for å henge med i starten eller for å komme i kapp med et felt.

20×100 meter race pace

Dette er en tøff økt du kan kjøre 1-2 ganger i måneden. Husk en god oppvarming (som alltid) og sett deg et totalt tidsmål du skal klare, for eksempel konkurransefarten du ønsker å holde på 1500, 1900 eller 3800 meter. Ta deg 20-30 sekunder pause mellom hver 100meter. Det skal være slitsomt, så ikke fall for fristelsen til å utvide pausen. Målet er å klare denne serien med kun 5-10 sekunder pause når våren nærmer seg! Er du nybegynner, kjør denne som 20×50 i starten.

Droppsett 20×50

Målet med økta er å svømme med kortere og kortere starttid/pause til du er ferdig med settet, gjerne i sett av fire om gangen (men ikke ekstra pause mellom hvert sett, du går bare videre på den korte starttiden). For meg betyr dette 5x4x50 on 60/55/50/45/40. De siste fire 50-meterne går da nesten i ett. Er du helt i startgropa som svømmer må du gjerne kjøre 20×25 meter i stedet!

Jeg gleder meg masse til sol og sommer, men skal nok klare meg greit gjennom vinteren også innendørs.
Jeg gleder meg masse til sol og sommer, men skal nok klare meg greit gjennom vinteren også innendørs.

Her har du forresten linker til mine tidligere artikler om forslag til svømmeprogram, så det burde ikke være noe problem for deg å ha fiks ferdige programmer gjennom hele høsten og vinteren!

Fiks ferdige svømmeprogram og enda flere fiks ferdige svømmeprogram.

Lykke til 🙂 Og husk at hvis du ønsker meg som din personlige trener i bassenget, er det bare å ta kontakt.

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

5 kommentarer om “Svømmeøkter for bedre kondisjon

Legg igjen en kommentar til Fullfart Lingsom Avbryt svar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s