Den gylne halvtimen

I vinter skrev jeg et innlegg på bloggen jeg har på Runners World om å bruke de gylne halvtimene. For det er jo ikke slik at alle har tid til å legge ned timevis med trening hver dag (eller hver uke). Da skal du vite at du kommer veldig langt med å benytte deg av de gylne halvtimene som hverdagene bringer med seg. De dagene der du stresser fra barnehagelevering til jobb til svømmekurs med poden til middagslaging til legging og til sofaen på kvelden. Nok til å miste pusten av. Men likevel ikke umulig å få inn en treningsøkt! For alt handler om at du tar et valg, at du er mentalt klar til å ta en kort treningsøkt når anledningen byr seg. Håper dette innlegget vil være til inspirasjon for noen!

Det er mange som klager over tidsklemma. Jeg mener den er oppfunnet av de som trenger en unnskyldning for å ligge på sofaen. For ikke å bruke smutthullene i hverdagen til trening. Alt du trenger er en halvtime!

Klar for å sykle til jobb. Også det en gyllen halvtime!

Slik får vi det til:

For det første er begge hjemme hos oss enige om at trening MÅ prioriteres. Dette er en viktig del av livskvaliteten og gleden vår i hverdagen. Og siden trening står høyt på dagsorden, blir det gjort. Har du bestemt deg for å prioritere trening? Gjør valget nå, så blir jobben så innmari mye lettere. Det er en jobb å få det til, men den er fullt mulig å gjennomføre!

For jammen er det hektisk, og det kan gå en kule varmt eller ti hjemme hos oss, men tid til å trene får vi til begge to. Vi legger treningen inn før jobb, etter jobb, på vei til jobb osv. Vi bruker de mulighetene vi har til å legge inn trening, om det så bare er en halvtime. For en halvtime er så mye bedre enn ingenting!

Denne uka (som altså var i vinter en gang) hadde jeg flere gylne halvtimer. Min eksplosive styrketrening for eksempel. Den er unnagjort på en halvtime. Jeg trener knallhardt styrke på bein og for å spare tid bruker jeg pausene (som jo er passe lange på eksplosive økter) til å trene stabilitet og mage. Resultatet ble en økt hvor jeg på 30 min hadde 135 i snittpuls og 168 i makspuls. På styrketrening!

Jeg brukte en annen halvtime til å trene mage og rygg mens Magnus var på svømmekurs. Kurset varer 30 min, hvilket gir meg 25 min til effektiv trening på flisene i svømmehallen uten pauser. For å gjennomføre en slik økt passer jeg på å rotere på øvelser. Denne gangen hadde jeg seks øvelser som jeg gjorde rett etter hverandre i tre serier. Baksiden av medaljen var et stort gnagsår på korsryggen. Jeg må huske godt underlag neste gang!

Det gjelder å bruke tiden effektivt, men etter  denne coreøkten på flisene i Hundsund Bad var bakenden min passe oppskrubbet. Kjekt med Lynet McQueen plaster!
Det gjelder å bruke tiden effektivt, men etter denne coreøkten på flisene i Hundsund Bad var bakenden min passe oppskrubbet. Kjekt med Lynet McQueen plaster!

På tirsdag var det påskefrokost i barnehagen. Siden det var så hyggelig å være der gikk tiden fra meg underveis. Da jeg endelig kom meg på sykkelen mot jobb hadde jeg ikke nok tid til å gjennomføre løpeprogrammet som var satt opp for dagen (jeg må jo faktisk jobbe jeg også). Jeg skulle hatt en 50 minutters økt med 10x200m intervaller… Istedet ble det 30 minutter på mølla. Jeg kuttet ut det minst viktige og sto igjen med 8 min oppvarming, intervaller og noen minutter nedtrapping før jeg sprang over veien til jobb.

Det var mine tre gylne halvtimer i uka som gikk. Økter som ble gjennomført fordi jeg brukte tiden som var til rådighet der og da. Er du klar for en gyllen halvtime?

Noen forslag til hva du kan gjøre på 30 min:

LØPING:

Forslag 1: 5 min oppvarming + 2×8 min hardt med 2 min pause mellom + 5 min nedjogging.

Forslag 2: 10 min oppvarming + 15x(45s max + 15s hvile) + 5 min nedjogging.

Forslag 3: Progressiv økt der du øker farten ca 1 km/t hvert 5 – 10. min i 25 min. 5 min nedjogging.

SVØMMING (10-20 sek pause mellom hvert drag holder):

Forslag 1: 200 innsvømming + 4x25m (10 m sprint, resten løst) + 10×100 progressivt + 200 utsvømming

Forslag 2: 200 inn + 4×50 drills + 20×50 med stabilt høy fart + 200 utsvømming.

Forslag 3: 200 inn + 4×50 bein + 4×300 progressivt (siste skal være hard!) + 200 utsvømming

STYRKE (med liten tid kjører jeg alltid to ulike øvelser sammen, så slipper jeg pause!):

5 min oppvarming på sykkel 5 min core/mageøvelser

Knebøy og nedtrekk om hverandre. 3×10 av hver. Ingen pause ellers.

Utfall og brystpress om hverandre. 3×10 av hver. Ingen pause ellers.

Strake markløft og skulderpress om hverandre. 3×10 av hver. Ingen pause ellers.

LYKKE TIL!!

🙂

 

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

2 kommentarer om “Den gylne halvtimen

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s