Styrketrening i slynge

Jeg trener ikke mye styrke. Faktisk! Men jeg trener core og stabilitet i slynge. Om vinteren er jeg flink og gjør det fast to økter i uka – det tar meg 45 min hver gang. Nå i konkurransesesongen har jeg ikke vært så flink, men prøver i hvert fall og gjøre coretrening 2×30 min i uken, hvor jeg da fokuserer på øvelser jeg kan gjøre rett før eller etter annen trening (uten utstyr). Slyngetrening har det derfor blitt så som så med i det siste.

Men i dag hadde jeg en treningsdate med selveste Tine Solberg, aka Oslo in Chanel. Ikke gå i fella og tro at dette er ei lita pingle av ei jente (størrelsen kan nemlig vitne om det.) Tine er sterk både fysisk og mentalt, og jeg har vært så heldig å få trene henne et par økter nå. Hun er interessert i å komme i form etter fødsel, og hun er definitivt på vei.

Noen ganger er alt du trenger en lekeplass, en slynge og litt guts og motivasjon.
Noen ganger er alt du trenger en lekeplass, en slynge og litt guts og motivasjon.

For å gi en liten smakebit på hva vi trener, tok vi i dag endelig bilder underveis. Istedenfor å trene innendørs som vi pleier, tok vi nå med slyngen min ut på tur. Mens Kristian var barnevakt for både Magnus og Wilhelm (Tines sønn), kjørte vi en god treningsøkt på 30 min på lekeplassen i nærområdet mitt. TRX-slyngen er veldig enkel å ta med seg, og jeg anbefaler den sterkt til dere som ønsker å få gjort noen effektive styrke/stabilitetsøvelser hjemme. Den kan også henges opp i døra (!) og øvelser for dette må jeg komme tilbake til.

Når det gjelder slyngeøvelser har jeg noen kjøreregler:

  • Legg ikke ut på tur alene, men lær deg øvelsene av en som kan dem godt. Veldig viktig for å ikke bli skadet, dette er nemlig ikke å enkelt som det ser ut til.
  • Gjør øvelsene så sakte som mulig. Bedre med få og riktige repetisjoner enn mange, raske og feil gjennomførte reps.
  • Tren gjerne to og to, slik at dere kan sjekke hverandre for feil og motivere hverandre gjennom økta.
  • Har du ikke slynge? Bruk en stol, eller en sofa eller noe annet i høyde ca 20-30 cm over bakken. Anything goes!

SUPERMANN-ØVELSEN:

Kari gjør SupermannJeg står altså på knærne og holder i håndtakene foran meg. Lener meg fremover med strake armer. Du skal ikke få svai i ryggen, men holde en rett linje fra kne til hånd. Det ser veldig lett ut, det er det ikke. Her får du en fin styrkeøvelse for rygg, skuldre og mage, og dette er en vinner for deg som vil bli sterkere til å svømme (eller gå på ski). Jeg tar 12 repetisjoner, er du helt nybegynner kan du starte på seks. Prøv deg frem og se hvor langt frem du kommer før drar deg rolig tilbake.

STJERNE-ØVELSEN:

Kari i slynge stjerneformasjon 2Her er jeg nesten i utgangsposisjon (armen skulle vært nede langs kroppen, og foten min skulle vært inne i begge håndtakene, ikke bare det ene). Pass på at du holder en rett linje fra hofta og helt gjennom hodet, akkurat som når du svømmer. Senk hoften litt ned før du skyter opp i været samtidig som du løfter det øverste benet (som ikke ligger fast i noen slynge/håndtak) og armen. Her får du kjørt sidemuskulaturen skikkelig!

Kari i slynge stjerneformasjon 3Og sånn ser det ut helt på toppen av øvelsen. Jeg presser hofta skikkelig opp, beinet opp og armen opp. Dette er en utrolig bra øvelse for deg som trenger å styrke hoftestabiliteten og sidemusklene. Perfekt for å holde linja i vannet, og for å bli en bedre løper. Du kan også gjøre øvelsen enklere ved at du ikke løfter beinet, kun hofta og armen. Eventuelt bare hofta!

PUSH-UP I SLYNGE MED REKE:

Pushup i slynge pluss reke 2Øvelsen starter med en vanlig pushup i slynge, med begge beina i hvert sitt håndtak. Dette kan være mer enn tungt nok for de fleste. For videre progresjon kan du ta med rekeøvelsen inn i pushup’en. På vei opp fra pushup, trekker du knærne til deg!

Pushup i slynge pluss reke 3Da ser det sånn ut mens du holder på, og nedenfor ser du hvordan det ser ut i toppen av posisjonen.

Pushup i slynge pluss reke 4Så senker du deg sakte tilbake til utgangsposisjonen (første bildet på denne øvelsen) og går tilbake ned i pushup. Jeg tar 15 slike repetisjoner, men startet på 8 (og da uten reke!).

HANGUP MED OVERTAK:

hangup 2

Her bruker jeg jo ikke slynge, men siden det var en slik fin stang på lekeplassen var det naturlig å legge inn noen hangups! Med overtak er de tyngst synes jeg, og i går klarte jeg vel seks stykker. Her tar jeg bare så mange jeg orker 🙂

DIPS I SLYNGE:

Dips i parkenHer gjør jeg dips i et tau som hang litt slakt på tvers inne i klatrestativet. Kunne like gjerne brukt slynga og hatt hver hånd i et håndtak i slynga. Len deg sakte rett nedover, mens albuene presses bakover. Dette tar godt på triceps, og jeg er veldig støl i dag!

HOFTE-STABILISERING:

Slyngeøvelse ut til sidenStart med ett bein i slynga (som vist over). Det løse beinet holder du inntil det andre. Øvelsen går ut på å føre beinet rett ut til siden så langt du klarer. Men kroppen skal holdes i ro og beinet skal verken opp eller ned, men ut! Gjør dette sakte og du vil kjenne det godt på bakside lår, i sidemuskulaturen i magen og i rompa! Perfekt for deg som vil bli en sterkere løper, eller bare få strammere rompe/lår/mage (og hvem vil vel ikke det?).

OMVENDT PUSHUP I SLYNGE:

Pushup i slynge omvendtHer har du beina i slynga og gjør altså en pushup nedover. Jeg kunne gått enda lenger nedover mot beina slik at øvelsen ble mer opp/ned, men dette holdt i massevis for meg. Anbefaler ikke å begynne med denne, men er fin til variasjon og hvis du vil ha en ekstra utfordring!

Sånn, det var noen av øvelsene jeg gjorde i går. Normalt kjører jeg tre sett av hver, og i mellom hvert sett kjører jeg en runde med 20 ulike krunsj-øvelser. Dette gjør at mine core-treninger ikke har en eneste liten pause i de 30-45 minuttene de varer. Super-effektivt!

Lykke til med din trening, og ønsker du at jeg skal guide deg gjennom trening som PT, er det bare å ta kontakt.

Sååå fornøyde var Tine og jeg med å være ferdige med en tøff coretrening i parken (og barken!).
Sååå fornøyde var Tine og jeg med å være ferdige med en tøff coretrening i parken (og barken!).
Og så fornøyde var vi med å kose med Magnus og Wilhelm etterpå. Husk at barn er ingen hindring for å trene!!!
Og så fornøyde var vi med å kose med Magnus og Wilhelm etterpå. Husk at barn er ingen hindring for å trene!!!
Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

8 kommentarer om “Styrketrening i slynge

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s