Det er en stund siden jeg laget innlegget Fiks Ferdige Svømmeprogram. Faktisk to måneder siden! På tide med nye program for å inspirere og motivere til en god økt med svømming i basseng. For selv om det er lurt å trekke utendørs nå som været tillater det, er det i bassenget hovedjobben gjøres. Fremover kommer jeg til å svømme en økt ute i uken, resten dunker jeg i klorvannet.

Som vanlig må du selv justere programmet til ditt nivå. Det gjør du ved å lage egne starttider der du får 10-30 sekunder pause alt ettersom hvor hard serien er. Mer enn 30 sekunder pause har du ikke bruk for, og jeg anbefaler at du ligger på 10-20 sekunder pause med mindre du svømmer 100 % maks. Mine medleyserier kan du endre til krål/bryst serier eller krål/rygg serier der du svømmer 50 meter av hver svømmeart eller en lengde av hver. Det går også fint å svømme medley uten butterfly. Da kutter du bare flyen og svømmer ry/br/cr isteden. En lengde av hver, eller 50 meter av hver.

Forklaring av intensitet. Når jeg skriver 1-3 betyr det at serien skal svømmes progressivt. For eksempel skal 3×200 1-3 svømmes slik at hver 200 går hurtigere enn den forrige, i sykluser av tre. 6×200 1-3 blir da 2 runder med dette og du får (1 rolig 1 hardere og 1 hardt)x2. Samme måte på 1-4 eller 1-6 eller andre formater av progressive serier. Farten skal økes for hver gang.

Ellers så bruker jeg i1 og sone1 om hverandre. Det betyr det samme. i1 er restitusjonsfart og helt rolig. i2 er jobbefart men i komfortsonen. i3 er utenfor komfortsonen men under terskel. Denne sonen kaller jeg også konkurransefart eller racepace. i4 er over terskel og hardt! Sprint er maks. Supersprint er så hardt du klarer, men kun i 10-12 meter. Supersprint brukes kun på 25-metere og da svømmes de siste 15 meterne rolig.

Bruk gjerne kommentarfeltet til å spørre om det er noe du lurer på. Ingen spørsmål er dumme, husk at dette er programmer skrevet av svømmere for svømmere.