Er du klar for open water?

Sesongen nærmer seg med stormskritt. Noen har allerede konkurrert i utlandet, men det er fortsatt en stund igjen til vi hopper i sjøen her hjemme. Spesielt siden vi har hatt snø og is frem til forrige uke. Selv har jeg kun svømt open water på leir i utlandet, men også der har jeg holdt meg mest i bassenget. Nå er det likevel på tide å flytte legemet ut i åpent vann for å bli vant til våtdrakten, bli tryggere på navigering og trene mer på det som skiller open water fra bassengsvømming.

Her fra en av forrige sesongs tøffeste svømmeetapper. NM olympisk distanse på Nesodden. Store bølger og mye maneter, pluss runding på land med løping mellom (tre runder). For meg var det bare positivt, for jeg er sterk og kommer meg greit gjennom bølgene. Tiden ble ikke så verst, til tross for at jeg tok igjen flere med over en runde - jeg var første dame opp av vannet på 21.50.
Her fra en av forrige sesongs tøffeste svømmeetapper. NM olympisk distanse på Nesodden. Store bølger og mye maneter, pluss runding på land med løping mellom (tre runder).

Forhåpentlig har du brukt vinteren til å bli raskere og sterkere i vannet innendørs. Det har jeg gjort. Jeg har svømt 360.000 meter siden treningssesongen startet i november. Mest for å holde meg i god form, siden jeg ennå ikke tåler å løpe mer enn 4-5 ganger i uken.  Men selvfølgelig også for å bli bedre til å svømme! Gjennom vinteren har jeg også jobbet med et par ting som vil gjøre meg raskere i åpent vann. Nemlig høyere frekvens, bedre kroppskontroll og bedre teknikk.

Her øver vi på å svømme flere tett på hverandre. Jeg er i midten og de andre forsøker å plage meg mest mulig på veien over til andre siden av bassenget.
Her øver vi på å svømme flere tett på hverandre. Jeg er i midten og de andre forsøker å plage meg mest mulig på veien over til andre siden av bassenget.

HØYERE FREKVENS – Bassengsvømmere har gjerne lange, effektive tak. Det ser rolig og behagelig ut, samtidig som det går styggfort. I triatlon og open water kan jeg ikke svømme sånn. Når flere svømmer tett sammen mister man muligheten til å strekke ut og gli på taket. Som oftest er det bølger også, noe som også gjør lange tak til en utfordring. Gode bassengsvømmere kan derfor gjøre det dårlig i open water, og motsatt. Med kortere tak og høyere frekvens (rett-på-sak-svømming) er du mer rustet for utesesongen. Derfor bør du som trener for triatlon øve på dette, både når du svømmer inne og ute. Gli mindre på taket og fokuser på korte, sterke tak med rask frekvens.

Hvordan bli bedre?

Det gjelder å trene på å øke frekvensen og starte taket med en gang. Jeg øver på dette når jeg svømmer 50-metere, gjerne 10-12 stykker on 50. Tvinger meg selv til å svømme med raskere frekvens, gjerne også med fingerpaddles. Da øker jeg styrken på «catchen» (festet) samtidig, den viktige fasen hvor du setter grunnlaget for et kraftfullt svømmetak. Du kan også svømme 50-metere der du svømmer med høy og lav frekvens annenhver gang, eller annenhver 25-meter. På den måten får du mer kontroll og bevissthet rundt egen frekvens.

BEDRE KROPPSKONTROLL – Jeg har trent mye core og stabilitet hele det siste året. Det startet da jeg ødela kneet og foten i en sykkelulykke på Mallorca i mai i fjor. Siden jeg ikke kunne gjøre stort annet, fant jeg ut at jeg i hvert fall skulle trene det jeg kunne. Siden da har min hoftestabilitet og corestyrke blitt merkbart bedre. Dette drar jeg også nytte av i vannet – og kanskje spesielt i open water. Jeg takler bølger, konkurrenter og slåssing bedre enn før siden kroppen holder seg noenlunde i posisjon uansett hva som skjer rundt meg. Jeg har også trent mer drills enn før, hovedsakelig for å bli sterkere i rotasjonen.

Coreøvelser kan gjøres overalt, det gjelder bare å ta seg de 20 minuttene for å gjennomføre et effektiv program.
Coreøvelser kan gjøres overalt, det gjelder bare å ta seg de 20 minuttene for å gjennomføre et effektiv program.

Hvordan bli bedre?

Sett av tid til å gjøre spesifikke stabilitetsøvelser rettet mot svømming. Olympiatoppen har supre videoer av mange øvelser. Har du anledning til å bruke slynge, tau og ball er dette glimrende hjelpemidler som vil utfordre deg uansett nivå. Et par balanseputer vil også være smart om du allerede har en sterk kjernemuskulatur. Jobb hele tiden med å komme utenfor komfortsonen. Jeg kaller det ustabilitetstrening, og det skal være hardt. Jeg trener som regel 1-2 slike økter i uka, fra 30-60 minutter hver gang.

Svøm en-armsdrills for å bli sterkere og mer stabil i rotasjonen.

En-arms krål tvinger deg til å bruke kroppen, ikke bare armer og bein for å skape fremdrift. Forsøk å låse hofter og skuldre, slik at den ene ikke beveger seg uten den andre. Du skal på en måte føle at du har et spyd gjennom hele deg og du roterer rundt dette spydet. Den armen du ikke bruker kan du variere mellom å ha foran deg eller liggende langs siden. I starten kan du puste til den siden du svømmer, men etter hvert bør du øve på å puste til den siden du ikke bruker armen på. Stram magen og hold navlen inn mens du konsentrerer deg om å rotere likt til begge sider, men ikke mer enn 45 grader. Hodet skal holdes i ro hele veien, bortsett fra når du puster.

BEDRE TEKNIKK – Også jeg trenger hjelp med svømmeteknikken. Jeg har svømt time etter time uten trener, og det har gitt meg dårligere teknikk helt klart. Derfor har jeg begynt å svømme med en klubb, slik at jeg minst en gang i uka kan få noe feedback på teknikken. Jeg hadde også stor nytte av å være med juniorlandslaget på leir i februar. Tidligere toppsvømmer Alexander B. Skeltvet ga meg mange gode tips og gjorde underverker for svømmingen min. Jeg shavet raskt bort 10 sek per 200, kun på bedre teknikk.

Hvordan bli bedre?

Ta svømmingen seriøst. Ikke tro at du kommer til å bli mye raskere uten å få god tilbakemelding. Bruk internett. Det ligger mange videoer ute som lærer deg alt om navigering, pusting, bølger, frekvens og så videre.

Få noen til å filme deg mens du svømmer. Gå gjennom filmen sammen med noen som kan svømming. Dette vil gjøre deg mye mer bevisst og gi det større forståelse for hva du gjør rett/galt. Sørg for at du blir filmet fra flere vinkler, over og under vann. Noter spesielt hva du gjør ved isett, feste og avslutningen av taket. Sjekk også rotasjon og pust. Hva skjer med kroppen underveis? Holder du linja, eller faller den ut?

Bli gjerne med på kurs. Mange svømmeklubber holder nå gode svømmekurs for voksne for flere ferdighetsnivå. Du kan bør investere i noen timer med en svømmetrener og bli gjerne medlem av en mastersklubb når du svømmer fort nok til å holde følge. Et must for å svømme med en klubb eller gruppe er for øvrig at du kan ta flippvendinger. Lær deg dette så fort du kan!

Her er jeg på SPA-tur til Farris Bad i Larvik. Våtdrakten var selvfølgelig med i bagasjen, og det ble en kort økt i sjøen mellom SPA-ingen :-)

Sånn, da er vi straks klare for å hoppe i vannet. Spesifikke open water øvelser har jeg skrevet om tidligere. Lykke til!

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s