Øvelser på foamroll

Etter dagens svømme- og løpetrening ble det 20 minutter jobbing på foamroll. Her tenkte jeg å dele hvilke øvelser jeg normalt bruker på denne supre trenings- og massasjerullen. Her finner du mine tidligere innlegg om foamroll.

Selv om jeg er varm etter en tøff økt på tredemølla, starter jeg med å varme opp muskulaturen. Det gjør jeg ved å ha begge beina på foamrollen samtidig og jobbe meg gjennom legger, bakside lår og forside lår. Jeg tar som regel forsiden først og ruller sakte 20 ganger frem og tilbake fra kne til hofte. Så tar jeg for meg bakside lår og ruller 20 ganger fra kne til rumpe. Til slutt tar jeg 20 ganger fra ankel til kne for å løse opp leggene. Spesielt de to siste øvelsene er knallharde for triceps og skuldre, blir det for tungt hjelper det en del å ha hendene på noe høyere på hver side. Husk bare at du må ha plass til å rulle bakover. Jeg bruker gjerne en step på hver side hvis jeg er veldig sliten i armene. Husk å ha kontroll på mage/rygg hele veien.

Disse øvelsene varmer opp muskulaturen. Er du nybegynner på foamroll kan dette være nok i starten.
Disse øvelsene varmer opp muskulaturen. Er du nybegynner på foamroll kan dette være nok i starten.

For de som har lyst til å ta et steg videre, gjelder det å gjøre de samme øvelsene – men med kun ett bein på rulla av gangen. Også her tar jeg 20 runder på hver «stasjon», fra ankel til kne og etterpå fra kne til rumpe. Med kun et bein på foamrollen blir det mye mer press på muskulaturen, og mange vil nok synes at dette gjør vondt. Husk å rulle sakte frem og tilbake. Finner du et ekstra vondt punkt, kan du godt stoppe der og jobbe med det som et triggerpunkt.

Et bein av gangen gjør det hele mye tøffere.
Et bein av gangen gjør det hele mye tøffere.

Når jeg er god og varm kjører jeg videre med «Torturøvelsen» som tar for seg Tractus Iliotibialis, eller iliotibialbåndet. Mange som trener mye løp og sykkel er plaget med denne bindevevshinna som går på utsiden av låret fra hoftekammen og ned til den øverste delen på siden av leggen. En typisk diagnose hvor denne er involvert er langdistanse kne (Runner’s knee). Ved å rulle med foamroll på utsiden av beinet vil du kunne redusere irritasjonen og løse opp. Jeg har merket stor forbedring i mitt løperkne ved å bruke foamroll kombinert med tøff idrettsmassasje og fysikalsk behandling. Nå som kneet er nesten helt bra, klarer jeg meg lenge med foamrollen og noe ekstra massasje hos terapeut.

Den store bindevevshinna som går på utsiden av låret er plagsom for mange som løper og sykler mye og ofte årsaken til langdistansekne. Hyppig bruk av foamroll kan være med å forebygge slike plager.
Den store bindevevshinna som går på utsiden av låret er plagsom for mange som løper og sykler mye og ofte årsaken til langdistansekne. Hyppig bruk av foamroll kan være med å forebygge slike plager.

Som sagt kaller jeg denne for Torturøvelsen, og grunnen til det er at det gjør VONDT! Og det skal gjøre vondt. Har du ikke vondt når du gjør denne øvelsen, tør jeg påstå at du gjør den feil. Du må nesten kjenne deg frem til hvor det tar mest, og jobbe derfra. Jeg kjenner nesten ingenting lenger hvis jeg jobber midt på siden, men vrir jeg meg litt fremover eller litt bakover kjenner jeg det plutselig (!). Jeg pleier å ta 20 rolige rull frem og tilbake fra hoften og ned til kneet, for deretter å fortsette med 10 veeeeldig rolige drag der jeg skikkelig må fokusere for å komme gjennom smerten. Blir det for tungt med all vekten på en side (slik jeg har på bildet under), kan du sette den ene foten ned foran det du ligger på. Da reduserer du trykket (og smertene!).

For å jobbe med iliotibialisbåndet gjelder det å lete seg frem til der det gjør mest vondt - og jobbe med smerten. Jeg har nå all vekt på utsiden, men startet med å ha det øverste beinet nedi foran for å komme gjennom øvelsen.
For å jobbe med iliotibialisbåndet gjelder det å lete seg frem til der det gjør mest vondt – og jobbe med smerten. Jeg har nå all vekt på utsiden, men startet med å ha det øverste beinet nedi foran for å komme gjennom øvelsen.

Når det verste er gjennomført tar jeg gjerne noen runder på korsryggen og øverste delen av ryggen som vist under. Det er godt å få roet ned og jobbe med noe som ikke er fullt så vondt før jeg finner veien til dusjen.

Her jobber jeg med korsryggen og øvre delen av ryggen. 20 runder på hvert sted og jeg er klar for dusjen (eller litt mer stretching).
Her jobber jeg med korsryggen og øvre delen av ryggen. 20 runder på hvert sted og jeg er klar for dusjen (eller litt mer stretching).

Vil du ha din egen foamroll? Da anbefaler jeg The Grid Foamroll fra TP Therapy.

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

12 kommentarer om “Øvelser på foamroll

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s