Trening i tidsklemma?

Hvordan får du tid til å trene så mye? Det er et spørsmål jeg ofte får. Selv synes jeg jo ikke at jeg trener så mye, for det er sjelden jeg trener mer enn 15 timer i uka og det er jo tross alt bare to timer om dagen. En time før jobb og en time etter jobb og vips så er det gjort. Det var i hvert fall sånn jeg gjorde det da jeg jobbet fullt, og forskjellen til nå (50 % jobb) er at jeg har mer tid til å hvile, få massasje og se familien min. Dessuten legger jeg inn flere dager med 3-4 timer trening og noen dager helt uten trening.

Men hvordan kan folk flest få tid til å trene nesten hver dag? Jeg har noen råd til de som ønsker å ta en fight med tidsklemma. For det er en fight, et valg du må ta og så legge opp hverdagen etter.

Denne liker jeg å se på hvis jeg lurer på om all treningen er verdt det. It's worth it!
Denne liker jeg å se på hvis jeg lurer på om all treningen er verdt det. It’s worth it!

Først og fremst, gjør det enkelt. Du trenger ikke melde deg inn på SATS eller kjøpe årskort i svømmehallen. Har du knapt med tid holder det lenge med et par joggesko og en halvtimes løpetur. Om vinteren er det smart med brodder eller piggsko, jeg bruker Icebug og er veldig godt fornøyd med dem.

Kristian fikk sine Icebug piggsko til farsdagen. De blir flittig brukt, og jeg har kjøpt de samme til meg. Kjempegode sko som funker svært godt på vinterunderlag, også blank is!
Kristian fikk sine Icebug piggsko til farsdagen. De blir flittig brukt, og jeg har kjøpt de samme til meg. Kjempegode sko som funker svært godt på vinterunderlag, også blank is!

Bruk distansen til og fra jobb, eller til og fra barnehagen. Det er faktisk veldig fint å sykle eller løpe til jobb hele året. Men det har noen konsekvenser og krever planlegging. Du må tåle å gå i den samme buksa flere dager på rad. La bukse og sko ligge på jobb og ta med ny overdel i løpesekken. Eller planlegg ukens garderobe og ta med alt til jobb mandag morgen, løp hjem og sykle eller løpe de andre dagene i uka. Fredag ettermiddag tar du alt med hjem igjen. Litt tungvint kanskje, men premien er jo bedre form. Har du ikke dusj på jobb? Bruk nærmeste treningssenter og dusj der, eller tren der før jobb om du mener du har for lang vei til å sykle/løpe. Blir det mye pes en dag, husk at det går an å løpe en vei, du trenger ikke løpe til OG fra jobb. Har du veldig lang vei til jobb? Gå av noen stasjoner før, slik at du i det minste får inn 30 min rask gange begge veier.

Tren før jobb. Mange svømmehaller åpner tidlig, i mitt nærområde åpner Hundsund 0615 et par dager i uka og Domus åpner 0630. Jeg rekker å sykle 30 min til trening, svømme en time og være på jobb til 09. Mange treningssentre åpner 06. Bytt på henting og levering, slik at den som ikke leverer kan trene før jobb og den som ikke henter kan trene etter jobb. Konsekvensen er at du må legge deg tidligere, men gjør du virkelig noe smart etter kl 22 om kvelden? Kom deg i seng, og stå opp tidlig.

Med egen sykkel og tilhørende rulle kan du fint få inn mange treningstimer etter at barn har lagt seg. Dette er Ikke min favorittøkt, men disiplin handler jo om å gjøre det man ikke har så lyst til også. Action DVD og selskap anbefales.
Med egen sykkel og tilhørende rulle kan du fint få inn mange treningstimer etter at barn har lagt seg. Dette er Ikke min favorittøkt, men disiplin handler jo om å gjøre det man ikke har så lyst til også. Action DVD og selskap anbefales.

Tren hjemme. Har du ikke råd eller lyst til å trene på senter? Eller kanskje du ikke har mulighet til å få barnevakt? Da kan løsningen være å kjøpe seg tredemølle, sykkelrulle eller ergometersykkel til hjemmebruk. Prisene på dette har sunket en del, og du tjener fort inn hva et støttemedlemskap på et treningssenter koster. Det ligger også flere slike ting til salgs på Finn. Har du små barn er hjemmetrening veldig smart. Da kan du fint trene en time hjemme etter at ungene har lagt seg, mens du ser på film, leser bok eller sjekker e-post. Vær kreativ! Ta gjerne på deg treningstøyet med en gang du kommer hjem, så er du i modus. At ungene ser deg gå rundt i treningstøy kan kanskje gi deg noen ekstra motivasjonspoeng? Vær et godt forbilde og vis dem at mor og far bryr seg om helse. Hjemme hos oss bytter vi gjerne på, en av oss drar på trening utenfor huset og en sitter igjen på rulla hjemme.

Ha alltid med treningstøy! Min løsning på tidsklemma har gjerne vært å alltid ha med treningstøy. Hvis muligheten dukker opp har jeg ingen unnskyldning til ikke å trene. Dette gjelder spesielt på jobbreiser eller ferie. Joggesko og badetøy tar ikke stor plass, men gjør deg i stand til å trene de aller fleste steder. Dessuten er det en super måte å se nye plasser på. Her kan du lese mer om hvordan vi er aktive på ferie .

Bruk de mulighetene du har. 20 min løpetur er mye bedre enn ingenting! Har du liten tid, så ta en kort økt da vel. Da kan du kjøre skikkelig på med intensitet og ha god samvittighet etterpå.

Bruk barnepass på treningssenter. Dette er gode, trygge steder for ungene. Her kan de boltre seg, se film, tegne og møte andre barn. Magnus stortrives i «alle ballene» som vi kaller mini-SATS. Som regel kan barna være her halvannen time, mer enn nok tid for både mor og far til å få inn både kondisjon og styrketrening. En god løsning hvis dere vil trene sammen, eller er alene med barn.

Vær obs på sabotører. Det finnes mange unnskyldninger for ikke å følge planen. Det gjelder å være forberedt i slike situasjoner, så du alltid har løsningen klar. Her er noen av dem:

Skal kolleger eller venner ut etter jobb? Si at du blir med, men at du skal trene 45 minutter først.
Er du kjempetrøtt etter en lang dag på jobb? Husk å spise et lite måltid en time før arbeidsdagen er over, og minn deg selv på at du kommer til å våkne opp av å trene.
Har du sovet dårlig i natt? Få ting kurerer en dårlig natt søvn bedre enn en god morgentrening.
Har du glemt joggesko eller badedrakt hjemme? De fleste treningssentre og svømmehaller har sko og badetøy du kan låne.
Glemt håndkle? Kjøp et nytt eller bruk t-skjorta til å tørke deg med.
Mangler du motivasjon? Dra på en spinning- eller saltime istedenfor å trene alene.

Noen forslag til hva du kan gjøre på 30 min:

LØPING:
Forslag 1: 5 min oppvarming + 2×8 min hardt med 2 min pause mellom + 5 min nedjogging.
Forslag 2: 10 min oppvarming + 15x(45s max + 15s hvile) + 5 min nedjogging.
Forslag 3: Progressiv økt der du øker farten ca 1 km/t hvert 5 – 10. min i 25 min. 5 min nedjogging.

SVØMMING (10-20 sek pause mellom hvert drag holder):
Forslag 1: 200 innsvømming + 4x25m (10 m sprint, resten løst) + 10×100 progressivt + 200 utsvømming
Forslag 2: 200 inn + 4×50 drills + 20×50 med stabilt høy fart + 200 utsvømming.
Forslag 3: 200 inn + 4×50 bein + 4×300 progressivt (siste skal være hard!) + 200 utsvømming

STYRKE (med liten tid kjører jeg alltid to ulike øvelser sammen, så slipper jeg pause!):
5 min oppvarming på sykkel
5 min core/mageøvelser
Knebøy og nedtrekk om hverandre. 3×10 av hver. Ingen pause ellers.
Utfall og brystpress om hverandre. 3×10 av hver. Ingen pause ellers.
Strake markløft og skulderpress om hverandre. 3×10 av hver. Ingen pause ellers.

LYKKE TIL!!

Her er jeg på SPA-tur til Farris Bad i Larvik. Våtdrakten var selvfølgelig med i bagasjen, og det ble en kort økt i sjøen mellom SPA-ingen :-)
Her er jeg på SPA-tur til Farris Bad i Larvik. Våtdrakten var selvfølgelig med i bagasjen, og det ble en kort økt i sjøen mellom SPA-ingen 🙂

Fullfart Lingsom

Full fart på alle fronter.

2 kommentarer om “Trening i tidsklemma?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s